Abobrinha: 6 benefícios e como consumir

A abobrinha é um vegetal rico em água e que tem boas quantidades de fibras, vitamina C, caroteno e minerais, além de ser fonte de cálcio, fósforo e potássio e ser muito baixa em carboidratos. Por isso, a abobrinha pode ajudar a manter o bom funcionamento do intestino e ajudar a emagrecer, já que também tem poucas calorias. 

Como tem um gosto muito suave, a abobrinha é muito versátil e pode ser consumida crua ou cozida em sopas, saladas ou acompanhamento de pratos de carne ou peixes, por exemplo.

Abobrinha: 6 benefícios e como consumir

Alguns dos principais benefícios da abobrinha são:

1. Ajuda a emagrecer

A abobrinha tem pouco carboidrato, ou seja, tem poucas calorias e é rica em água, facilitando o controle da fome e favorecendo o emagrecimento. Além disso, este legume ainda contribui para tornar a dieta mais variada, saborosa e os pratos mais coloridos.

2. Previne a prisão de ventre

Comer a abobrinha com casca facilita o funcionamento do intestino, pois este legume tem uma grande quantidade de água e também de fibras, o que ajuda a hidratar e formar as fezes, facilitando o trânsito intestinal e combatendo a prisão de ventre.   

3. Facilita a digestão

Por ser um alimento que tem pouco carboidrato e é muito baixo em gorduras, a abobrinha é um vegetal de ótima digestão, sendo um excelente alimento para quem tem gastrite ou má digestão, por exemplo.

4. Tem função antioxidante

A abobrinha tem antioxidantes, como vitamina C e o caroteno, que, de acordo com alguns estudos, podem prevenir alguns tipos de câncer como o de próstata, mama e de pele.

5. Ajuda no controle do diabetes

Como tem pouco carboidrato, a abobrinha tem baixo índice glicêmico, e, por isso, mantém os níveis de açúcar equilibrados, podendo ser consumida também por quem tem diabetes. Conheça mais sobre os alimentos com baixo índice glicêmico.

6. Ajuda na formação dos ossos e dos dentes

Por ser um alimento fonte de cálcio, potássio e fósforo, a abobrinha ajuda a formar e manter a saúde dos ossos e dos dentes.

Informação nutricional da abobrinha

Na tabela abaixo, está a informação nutricional de uma porção de 100g de abobrinha cozida e com casca:

Informação nutricional

Abobrinha cozida

Calorias

15 kcal

Proteínas

1,1 g

Gorduras

0,2 g

Carboidratos

3,0 g

Fibras

1,6 g

Cálcio

17 mg

Magnésio

17 mg

Fósforo

22 mg

Ferro

0,2 mg

Sódio

1 mg

Potássio

126 mg

Vitamina C

2,1 mg

Vitamina B1

0,05 mg

Vitamina B2

0,04 mg

Vitamina B6

0,06 mg

Receitas saudáveis com abobrinha

A abobrinha é o legume ideal para se usar em diversas receitas, uma vez que tem um sabor leve que combina bem com diversos alimentos. É ótima para ser adicionada em sopas, para dar crocância ao prato, em saladas, no refogado para dar cor e sabor e combina como acompanhamento para carnes, frango ou peixes.

Além disso, a sua flor é considerada uma iguaria gourmet que é muitas vezes servida recheada na própria abobrinha.

1. Lasanha de abobrinha

Abobrinha: 6 benefícios e como consumir

Esta é uma receita fácil, rápida de preparar, saborosa e bem colorida, ideal para uma refeição saudável.

Ingredientes: 

  • 3 abobrinhas fatiadas no sentido do comprimento;
  • 1 cebola picada; 
  • 2 dentes de alho amassados; 
  • 1 xícara de molho de tomate caseiro; 
  • ¼ de colher de sobremesa de folhas de manjericão picadas; 
  • ¼ de colher de sobremesa de orégano;
  • 1 xícara de ricota;
  • ½ xícara de muçarela ralada;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem;
  • Sal e pimenta a gosto. 

Modo de preparo: 

Em uma panela com água, cozinhar as abobrinhas até elas ficarem al dente. Escorrer bem e reservar. Em um recipiente, misturar a ricota com a muçarela e reservar. Refogar a cebola e o alho em 1 colher de sopa de azeite. Adicionar o molho de tomate, o sal, a pimenta e cozinhar por 5 minutos em fogo baixo. Ao final, adicionar as folhas de manjericão e orégano.

Para a montagem da lasanha, untar uma travessa com 1 colher de sopa de azeite. Fazer uma camada com a metade da quantidade da abobrinha. Adicionar uma parte da mistura de queijos e acrescentar a metade do molho por cima. Fazer outra camada com a outra metade da abobrinha. Adicionar o restante dos queijos e finalizar com o restante do molho. Levar ao forno pré aquecido por 15 a 20 minutos.

2. Macarrão de abobrinha 

A abobrinha fica excelente cortada em tiras para substituir o macarrão convencional. Sendo uma ótima opção para uma refeição vegetariana ou quando não se pode comer o macarrão de trigo. Conheça outros alimentos para substituir o macarrão e o arroz.

Ingredientes:

  • 500g abobrinha;
  • 5 dentes de alho amassados;
  • 1 cebola em cubos;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • 2 colheres de sopa azeite de oliva extra virgem;
  • Sal à gosto;
  • Manjericão à gosto;
  • Queijo parmesão à gosto.

Modo de preparo:

Lavar e cortar a abobrinha em fatias bem fininhas, similar ao formato do espaguete. Refogar a cebola e o alho com azeite e antes de dourar, acrescentar a abobrinha, os temperos e o tomate. Acrescentar cerca de 100 ml de água, tampar a panela e deixar refogar por alguns minutos. Depois que secar a água, pode-se adicionar o queijo parmesão à gosto e servir ainda quente.

3. Abobrinha recheada light

Abobrinha: 6 benefícios e como consumir

Esta receita é uma ótima opção bem nutritiva para preparar um jantar diferente, onde o recheio tradicional de carne, pode dar lugar a uma versão vegetariana com queijo e cogumelos. 

Ingredientes: 

  • 2 abobrinhas grandes com casca;
  • 2 cebolas fatiadas;
  • 200g de cogumelo shitake fresco, limpo e fatiado;
  • 300g de queijo cottage; 
  • Sal e pimenta à gosto;
  • ¼ de colher de chá de tomilho;
  • ¼ de colher de chá de orégano.

Modo de preparo:

Lavar, cortar a abobrinha ao meio, no sentido do comprimento e retirar as sementes. Misturar bem o queijo cottage, o shitake, o sal, a pimenta, o tomilho e o orégano. Rechear as abobrinhas com esta mistura e levar ao forno pré aquecido por 40 minutos a 1 hora. 

4. Salada de abobrinha e agrião

Abobrinha: 6 benefícios e como consumir

Esta salada é uma opção bem fresquinha e saborosa, ideal para os dias quentes ou para aqueles quando se tem vontade de comer algo mais leve. Além disso, também é uma ótima opção para acompanhar outras receitas. 

Ingredientes: 

  • 2 abobrinhas com casca cortadas em palitos finos;
  • 1 maço de agrião fresco;
  • 100g de vagem cortada aos pedaços; 
  • 1 pimentão verde sem sementes cortado em tiras finas; 
  • 2 talos de salsão cortado em tiras; 
  • Sal e pimenta a gosto; 
  • ¾ de xícara de iogurte natural; 
  • 1 dente de alho amassado; 
  • 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada.

Modo de preparo:

Cozinhar a abobrinha e a vagem em uma panela com água e sal durante 8 a 10 minutos. Depois de cozinhar os legumes, escorrer e passar por água fria, reservando em uma travessa. 

Preparar o molho para a salada, misturando o iogurte, o alho esmagado e a hortelã e misturar bem. Temperar com sal e pimenta a gosto. Adicionar o agrião, o pimentão verde e o salsão à travessa com a abobrinha e a vagem e misturar. Regar a salada com o molho e servir.

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Bibliografia

  • VALDIVIESO, M. Damián et al. Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects. Nutrients. 9.ed; 755, 2017
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE, UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS. Na cozinha com as frutas, legumes e verduras. 2016. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cozinha_frutas_legumes_verduras.pdf>. Acesso em 03 Mai 2021
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