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Alimentação para osteoporose: o que comer e o que evitar

A alimentação para osteoporose deve ser rica em cálcio, que é o principal mineral formador de massa óssea e que pode ser encontrado em alimentos como leite, queijos e iogurte,  e vitamina D, que está presente em peixes, carnes e ovos, além de outros minerais como magnésio e fósforo. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio e do fósforo no intestino, ajudando a fortalecer os ossos, prevenindo e combatendo a osteoporose.

A osteoporose é uma doença crônica que não apresenta sintomas, sendo descoberta em exames de controle e prevenção da saúde geral ou em casos de fraturas ósseas que ocorrem de forma espontânea. Esta doença é mais comum em mulheres, especialmente após a menopausa, e aumenta o risco de fraturas nos ossos.

A alimentação para osteoporose deve ser feita com a orientação de um nutricionista, para complementar o tratamento indicado pelo ortopedista ou clínico geral. Por isso, é importante consultar o médico para que sejam solicitados exames que identifiquem os níveis de cálcio e vitamina D no organismo e, assim, possa ser indicado o tratamento mais adequado.

Alimentação para osteoporose: o que comer e o que evitar

A alimentação adequada para quem tem osteoporose deve ser diversificada e balanceada, contendo alimentos ricos em:

1. Cálcio

O cálcio é fundamental para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, por isso, para ajudar a prevenir e combater a osteoporose, deve-se incluir alimentos ricos em cálcio na dieta que incluem o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes. Além dos produtos lácteos, também trazem boas quantidades de cálcio alimentos como sardinha, amêndoas, salmão, tofu, brócolis, rúcula, couve e espinafre. Confira a lista completa de alimentos ricos em cálcio.

Para melhorar a absorção do cálcio pelo intestino deve-se evitar consumir ao mesmo tempo alimentos que contêm ácido oxálico na sua composição como espinafre ou ruibarbo ou que contenham fitato como farelos de trigo e de arroz, soja, lentilhas ou feijão, por exemplo, pois reduzem a absorção do cálcio. Além disso, alimentos ricos em gordura também reduzem a absorção de cálcio da alimentação, devendo-se evitar o consumo junto com alimentos ricos em cálcio.

Por outro lado, alimentos ricos em vitamina D, melhoram a absorção do cálcio pelo intestino, o que ajuda no fortalecimento dos ossos e auxilia no tratamento da osteoporose.

Geralmente, a quantidade de cálcio recomendada é de 1000 a 1200 mg por dia para adultos, mas pode variar de acordo com cada pessoa, sendo necessário orientação de um médico ou nutricionista para fazer uma dieta balanceada e de forma individualizada. 

Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin sobre alimentação rica em cálcio:

2. Vitamina D

A vitamina D é importante para aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, e pode auxiliar na prevenção e no tratamento da osteoporose.

Os alimentos ricos em vitamina D incluem peixes como salmão, sardinha e arenque, óleo de fígado de bacalhau, ovo e carne de boi, por exemplo. No entanto, a maior e melhor maneira de produzir vitamina D suficiente para o organismo é tomando banho de sol diariamente por 20 minutos, pois os raios solares estimulam a produção desta vitamina na pele.

Caso os níveis de vitamina D já estejam baixos ou quando a osteoporose já está instalada, o médico pode recomendar suplementos à base de cálcio e vitamina D. Veja os benefícios do suplemento de cálcio e vitamina D para a osteoporose.

3. Magnésio

O magnésio é um mineral importante para a saúde e fortalecimento dos ossos, podendo ser um bom aliado na prevenção e no tratamento da osteoporose.

Este mineral, está presente nas sementes de abóbora, gergelim, linhaça, castanhas, amêndoas, amendoim e aveia, por exemplo, age convertendo a vitamina D em sua forma ativa, pois só assim ela agirá de maneira adequada no organismo. 

A quantidade de magnésio recomendada por dia é de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 mg para homens.

4. Fósforo

O fósforo é outro mineral importante para ajudar no fortalecimento dos ossos, sendo muito útil na prevenção e tratamento da osteoporose e pode ser encontrado em alimentos como leite, queijo e iogurte, carne, cereais, arroz integral, ovo, nozes e peixe. 

A quantidade de fósforo recomendada para adultos é de 550 mg por dia e para melhorar a absorção do fósforo pelo intestino é importante consumir também alimentos ricos em vitamina D.

Alimentação para osteoporose: o que comer e o que evitar

O que evitar

Na alimentação para osteoporose deve-se evitar consumir alimentos que diminuem a absorção de cálcio no intestino ou que aumentem a sua excreção pelos rins, através da urina, como:

  • Sal e alimentos ricos em sódio, como cubos de carne, salsicha, linguiça, presunto, comida pronta congelada e fast food;
  • Cafeína, presente no café, chá preto, chá verde e refrigerantes;
  • Ácido oxálico e fitato, presentes no chocolate, gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga;
  • Manteiga e carnes gordurosas, pois o excesso de gordura saturada diminui a absorção de cálcio no organismo;
  • Proteínas em excesso, presentes principalmente nas carnes, peixes e frango.

O excesso de proteínas aumenta a eliminação de cálcio na urina e pode reduzir sua absorção no intestino, pois normalmente as proteínas estão presentes em alimentos que também são ricos em ferro, mineral que compete pelo cálcio para ser absorvido no intestino. Confira a lista completa de alimentos ricos em ferro.

Cardápio de dieta para osteoporose

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para melhorar a osteoporose:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de  leite + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo1 iogurte natural + 1 tapioca com ovo1 copo de café com leite + omelete de ovos com queijo
Lanche da manhã1 banana + 10 castanhas1 copo de suco verde com couve1 maçã + 20 amendoins
Almoço/Jantar4 colheres de arroz + 2 colheres de feijão + 100 g de bife magro + salada verde com azeitemacarronada de sardinha com molho de tomate + legumes refogados com sementes de abóbora e azeitesopa de frango com legumes
Lanche da tarde1 iogurte natural + 1 colher de sopa de mel + 2 colheres de granola1 xícara pequena de café + 1 banana assada + 1 faia de queijo assado1 copo de vitamina de abacate com aveia

Assim, os alimentos que podem reduzir a absorção de cálcio, como carnes e feijão, devem ser consumidos separadamente dos alimentos ricos em cálcio, especialmente o leite e derivados. Veja outros 3 alimentos para fortalecer os ossos.

Além disso, a prática de exercício físico também é muito importante para manter os ossos fortes, conheça outras dicas vendo o vídeo: 

Bibliografia >

  • PEREIRA, Giselle A. P.; et al. Cálcio dietético - estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia. 49. 2; 164-180, 2009
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