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Dieta para pré-diabetes (alimentos permitidos, proibidos e cardápio)

A alimentação ideal para pré-diabetes consiste no consumo de alimentos com baixo a médio índice glicêmico, como frutas com casca e bagaço, legumes, alimentos integrais e leguminosas, já que são alimentos ricos em fibras. Além disso, pode ser incluído na alimentação proteínas e gorduras "boas", como o azeita de oliva.

Ao consumir esses alimentos é possível controlar os níveis de açúcar no sangue e, assim, evitar o desenvolvimento da diabetes mellitus, já que no caso de algumas pessoas, quando o tratamento é iniciado assim que é identificada a pré-diabetes é possível que os valores de glicemia voltem ao normal. Para isso, é necessário que a alimentação saudável seja complementada com a prática regular de atividade física.

Veja qual o seu risco de pré-diabetes e diabetes inserindo seus dados no teste a seguir:

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Cintura:
  • Maior de 102 cm
  • Entre 94 e 102 cm
  • Menor de 94 cm
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Pressão alta:
  • Sim
  • Não
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Você faz atividade fisica?
  • Duas os mais vezes por semana
  • Menos de duas vezes por semana
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Você tem parentes com diabetes?
  • Não
  • Sim, parentes em 1º grau: pais e / ou irmãos
  • Sim, parentes em 2º grau: avós e / ou tios

Quando o diagnóstico de pré-diabetes é feito, é importante consultar o nutricionista para que seja realizada uma avaliação nutricional que permita estabelecer uma estratégia de ação e um plano de alimentação individualizado, adaptando às necessidades e objetivos da pessoa.

Alimentos que devem ser evitados

As pessoas com pré-diabetes devem regular a quantidade e o tipo de carboidrato que consomem, pois esses alimentos variam em termos de quantidade de fibras, amidos e açúcares, interferindo a resposta glicêmica. Por isso, os alimentos que devem ser evitados são os carboidratos de rápida absorção no intestino e aqueles que possuem um elevado índice glicêmico, como por exemplo:

  • Alimentos ricos em farinha branca: pães brancos, bolos, biscoitos, salgados;
  • Alimentos ricos em açúcar: chocolate, doces, geleias de fruta, sorvetes;
  • Bebidas: refrigerantes, sucos industrializados, energéticos, café ou chás com açúcar;
  • Outros: arroz branco, batatas, macarrão, fast food;
  • Alimentos ricos em gordura: como embutidos, molhos, queijos amarelos, leite integral e derivados, fritura e comidas congeladas como pizzas e lasanhas.

Além disso, é importante lembrar que mesmo alimentos saudáveis, como frutas e sucos naturais de frutas, devem ser consumidos com moderação para evitar picos de glicemia.

Alimentos permitidos na pré-diabetes

Dieta para  pré-diabetes (alimentos permitidos, proibidos e cardápio)

Os alimentos que podem ser consumidos com maior tranquilidade para pré-diabetes são:

  • Carnes brancas, de preferência. As carnes vermelhas devem ser consumidas no máximo 3 vezes por semana, devendo ser escolhida uma carne com corte magro;
  • Verduras e legumes em geral;
  • Frutas,de preferência com casca e bagaço;
  • Leguminosas, como feijão, soja, grã-de-bico, ervilha, fava, lentilha;
  • Grãos integrais, como arroz, macarrão, farinha integral, aveia;
  • Oleaginosas: castanhas, amendoins, nozes, amêndoas, pistache;
  • Produtos lácteos e seus derivados desnatados;
  • Gorduras boas: azeite, óleo de coco, manteiga.

É importante lembrar que o pré-diabético pode comer todo tipo de alimento, mas deve preferir os alimentos naturais, com pouca farinha e sem açúcar, pois é o consumo frequente de alimentos ricos em carboidratos simples que levam ao aumento da glicemia. Veja o índice glicêmico dos alimentos.

Cardápio para pré-diabetes

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para pré-diabetes:

ComidaDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã

1 xícara de café sem açúcar + 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido com azeite de oliva + 1 fatia de queijo branco

1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar + 1 panqueca média de banana, canela e aveia + manteiga de amendoim e morangos cortados

1 xícara de café sem açúcar + 1 ovo com cebola e tomate picados + 1 laranja

Lanche da manhã1 banana no forno com canela e 1 colher de chá de sementes de chia1 iogurte natural + 1 colher de sopa de sementes de abóbora + 1 colher de sopa de aveia1 fatia grande de mamão + 2 colheres de chá de linhaça
Almoço/ jantar

1 colheres de arroz integral + 2 colheres de feijão + 120 gramas de carne cozida com cebola e páprica + salada de rúcula e tomate com 1 colher de chá de azeite de oliva e de vinagre de maçã + 1 pêra com casca

1 posta de peixe ao forno + 1 xícara de vegetais cozidos como cenoura, feijão verde e brócolis temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva e uma gota de limão + 1 maçã com casca

1 peito de frango com molho de tomate + macarrão integral com salada de repolho e cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre de maçã + 1 xícara de morangos

Lanche da tarde 1 iogurte natural + 1 fatia de pão com queijo

1 xícara de gelatina sem açúcar com um punhado de amendoim

1 xícara de café com leite + 2 bolachas de arroz com manteiga de amendoim

As quantidades indicadas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui ou não outra doença associada. Por isso, o ideal é consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional de acordo com as necessidades.

Como montar um cardápio para pré-diabetes

Dieta para  pré-diabetes (alimentos permitidos, proibidos e cardápio)

Para montar um cardápio para prevenir a diabetes, deve-se sempre tentar consumir alimentos ricos em fibras juntamente com alimentos ricos em proteínas ou gorduras boas, como mostrado a seguir:

Café da Manhã e Lanches

No café da manhã é recomendado optar por consumir alimentos preparados com farinhas integrais como panquecas ou pães. Esses carboidratos devem ser consumidos juntamente com ovos, queijos, frango desfiado ou carne moída, por exemplo. Essa combinação ajuda a regular a glicemia, isso porque os complementos aos carboidratos são mais difíceis de digerir, evitando os picos de açúcar no sangue.

Lanches pequenos podem ser feitos combinando 1 fruta com iogurte natural, por exemplo, ou com oleaginosas, como castanhas, amendoins e amêndoas, por exemplo. Outras opção é usar a fruta com 2 ou 3 quadradinhos de chocolate 70%, ou adoçar o iogurte natural com 1 colher de sopa de mel.

Refeições principais: almoço e jantar

O almoço e o jantar devem ser ricos em salada de vegetais crus ou refogados no azeite, que é rico em gorduras boas. Depois pode-se escolher uma fonte de carboidrato, como arroz ou macarrão integral, batata ou quinoa por exemplo. Se quiser consumir 2 tipos de carboidrato, deve-se colocar pequenas porções de cada um no prato, como 1/a xícara de arroz e 1/2 xícara de feijão.

Além disso, deve consumir uma boa quantidade de proteína, que estão principalmente em alimentos como carnes, frango, peixes e ovos. Após a refeição, deve-se preferir o consumo de uma fruta como sobremesa, sendo uma melhor escolha que o suco, pois a fruta contém fibras que ajudam a controlar a glicemia.

Em geral, os alimentos devem ser preparados no forno, grelhados, cozidos ou ao vapor, sendo recomendado evitar as frituras. Além disso, é recomendado utilizar especiarias ou ervas naturais para temperar os alimentos, como orégano, alecrim, cúrcuma, açafrão, canela, coentro, salsa, alho e cebola, por exemplo.

Bibliografia >

  • EVERT Alison; DENNISON Michelle et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. American Diabetes Association. 42. 5; 731-754, 2019
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