11 alimentos anti inflamatórios

Os alimentos anti-inflamatórios são ricos em vitaminas, ômega-3, polifenóis, carotenóides ou flavonóides que agem reduzindo a produção de substâncias no corpo que estimulam a inflamação como as prostaglandinas e as citocinas, e que estão relacionadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólica e até câncer, por exemplo.

Esses alimentos, como as frutas vermelhas e cítricas, vegetais verde-escuros ou açafrão, além de diminuir a inflamação, ajudam a fortalecer o sistema imunológico, tornando o organismo mais resistente contra gripes e resfriados.

Uma boa forma de obter esses benefícios e combater doenças inflamatórias, é ingerir esses alimentos diariamente, comendo peixes de 3 a 5 vezes por semana, adicionando sementes em saladas e iogurtes, e comendo frutas após as refeições ou nos lanches. O ideal é ter uma dieta balanceada e com acompanhamento do médico ou nutricionista para prevenir ou tratar as doenças inflamatórias. Saiba como fazer uma dieta anti-inflamatória.

11 alimentos anti inflamatórios

Os principais alimentos anti-inflamatórios incluem:

1. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas como morango, cereja, framboesa, amora, semente de romã, goiaba e melancia, são ricos em antocianinas que dão cor à fruta e têm ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a reduzir a produção de substâncias inflamatórias no corpo, além de fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.

2. Frutas cítricas

As frutas cítricas como laranja, acerola, abacaxi, mexerica e limão, são excelentes anti-inflamatórios por serem ricos em vitaminas B e C e minerais como potássio, magnésio, fósforo e cobre, além de flavonóides e carotenóides, que agem diminuindo os danos nas células que podem causar inflamação e desenvolvimento de doenças cardiovasculares como pressão alta, infarto ou derrame cerebral, por exemplo.

Além disso, o efeito anti-inflamatório dessas frutas fortalece o sistema imunológico, melhora o funcionamento do cérebro e diminui o risco de doenças inflamatórias neurodegenerativas como esclerose múltipla, artrite reumatóide, lúpus eritematoso sistêmico, Alzheimer e Parkinson.

3. Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis ​​para o corpo com propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares ou câncer no cérebro, principalmente devido à presença de polifenóis na sua composição, como o oleocantal, que age como um antioxidante protegendo e reduzindo os danos que causam inflamação nas células.

Por isso, o azeite de oliva extra virgem é muito utilizado na dieta mediterrânea que é nutritiva e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas.

Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin com sugestão de cardápio da dieta mediterrânea:

4. Peixes ricos em ômega-3

Os peixes ricos em ômega-3 como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha têm potente ação anti-inflamatória, podendo ser muito úteis para auxiliar no tratamento da doença inflamatória intestinal ou artrite reumatóide, por exemplo.

O ômega-3 é um tipo de gordura boa presente nesses peixes que são convertidas em substâncias anti-inflamatórias pelo corpo, como as protectinas e resolvinas, e reduzem a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanóides e as citocinas, ajudando a prevenir os danos celulares que podem levar ao desenvolvimento de diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares ou renais, ou câncer.

Além dos peixes, outras boas fontes de ômega-3 são as sementes de linhaça, chia e gergelim.

5. Vegetais verde-escuros

Os vegetais verde-escuros como brócolis, couve, rúcula, espinafre e couve de bruxelas são ricos em vitaminas A e C e sulforafanos que são anti-inflamatórios e antioxidantes, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativos das células que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares ou câncer.

6. Abacate

O abacate possui vários nutrientes anti-inflamatórios como carotenóides, tocoferóis, ômega-3, vitaminas A, C e E, que reduzem a produção de substâncias inflamatórias no organismo, que estão relacionadas ao desenvolvimento de câncer, diabetes ou doenças cardiovasculares.

Além disso, o abacate é rico beta-sitosterol, um potente anti-inflamatório que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos, a controlar os níveis de açúcar no sangue e a fortalecer o sistema imunológico. Confira outros benefícios do abacate para a saúde.

11 alimentos anti inflamatórios

7. Chá verde

O chá verde, cientificamente chamado de Camellia sinensis, possui polifenóis em sua composição, principalmente a epigalocatequina que tem uma ação anti-inflamatória potente, que age inibindo a inflamação por reduzir a produção de citocinas inflamatórias e os danos nas células relacionados ao desenvolvimento de doenças inflamatórias como obesidade, aterosclerose, colite ou Alzheimer, por exemplo.

8. Pimenta e pimentões

A pimenta e os pimentões são ricos em vitamina C, quercetina, capsaicina, ácidos sinápico e ferúlico, com ação antioxidante e efeito anti-inflamatório potente, o que diminui a inflamação nas células que podem causar doenças inflamatórias como diabetes ou sarcoidose e doenças neurodegenerativas como Alzheimer, por exemplo.

9. Açafrão

O açafrão possui curcumina na sua composição com forte efeito anti-inflamatório que ajuda a reduzir o desenvolvimento de doenças como artrite, diabetes, obesidade ou síndrome metabólica causadas pelos danos inflamatórios nas células.

11 alimentos anti inflamatórios

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo é rico em flavonóides, catequinas e epicatequinas que têm efeito anti-inflamatório, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis e reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares como infarto ou derrame cerebral.

Para obter o benefício anti-inflamatório do chocolate amargo, o ideal é que tenha pelo menos 70% de cacau na sua composição.

11. Tomate

O tomate é rico em vitamina C, potássio e licopeno, que são antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias que agem reduzindo a produção de citocinas e prostaglandinas que causam inflamação e estão relacionadas a vários tipos de câncer como do fígado, pulmão, próstata, mama e cólon, por exemplo.

Uma boa forma de aumentar a absorção do licopeno e melhorar o efeito anti-inflamatório do tomate, é cozinhá-lo com um pouco de azeite de oliva extra-virgem.

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Julho de 2021.

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