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Saponinas: o que são, benefícios e alimentos ricos

As saponinas são compostos biorgânicos que se encontram presentes em diversas plantas e alimentos, como é o caso da aveia, dos feijões ou das ervilhas. Além disso, as saponinas também são encontradas na planta medicinal Tribulus terrestris, que é vendida como suplemento na forma de cápsulas, sendo bastante utilizada por quem quer ganhar massa muscular, pois facilita a hipertrofia muscular. Veja mais sobre o suplementos de tribulus.

Estes compostos fazem parte do grupo dos fitoesterois, que são nutrientes que têm vários benefícios para a saúde como diminuir o colesterol, ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue e prevenir o aparecimento de câncer. As saponinas possuem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anticancerígenas, imunoestimulantes, citotóxicas e antimicrobianas.

Saponinas: o que são, benefícios e alimentos ricos

Benefícios para a saúde

1. Atuar como antioxidante

As saponinas são poderosos antioxidantes que protegem as células contra os radicais livres, ajudando a prevenir alterações no DNA que podem levar a doenças como câncer. Além disso, seu poder antioxidante também reduz a formação de placas de ateroma nos vasos sanguíneos, prevenindo problemas como infarto e AVC.

2. Reduzir o colesterol

As saponinas reduzem os níveis de colesterol no sangue e no fígado, pois reduzem a absorção do colesterol vindo dos alimentos no intestino. Além disso, elas aumentam a excreção de colesterol nas fezes através do aumento na eliminação dos ácidos biliares.

3. Favorecer a perda de peso

É possível que saponinas ajudem na perda de peso por diminuirem a absorção de gordura no intestino, ao inibir a atividade da lipase pancreática. Além disso, as saponinas também regulam o metabolismo das gorduras e controlam o apetite.

4. Prevenir o câncer

Por se ligarem ao colesterol intestinal e impedir sua oxidação, as saponinas são poderosos nutrientes na prevenção do câncer de cólon. Além disso, elas ajudam a fortalecer o sistema imunológico e são importante na regulação da proliferação celular.

As saponinas parecem ainda apresentar atividade citotóxica, que estimula o sistema imunológico a eliminar as células cancerígenas.

5. Diminuir o nível de açúcar no sangue

As saponinas parecem melhorar a sensibilidade à insulina, além de aumentarem sua produção, o que pode ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue.

Lista de alimentos ricos em saponinas

A tabela a seguir traz a quantidade de saponinas em 100g dos seus principais alimentos fonte:

Alimentos (100g)Saponinas (mg)
Grão-de-bico50
Soja3900
Feijão cozido110
Vagem100
Feijão branco1600
Amendoim580
Brotos de feijão510
Espinafre550
Lentilha400
Fava310
Gergelim290
Ervilha250
Aspargo130
Alho110
Aveia90

Além disso, bebidas com ginseng e os vinhos também são ótimas fontes de saponinas, especialmente os vinhos tintos, que contêm cerca de 10 vezes mais saponinas que os vinhos brancos. Conheça todos os benefícios dos vinhos.

Para obter todos os benefícios das saponinas é importante consumir estes alimentos ricos numa dieta equilibrada, variada e saudável.

Bibliografia >

  • El Aziz Maher; Ashour Aziza et al. A review on saponins from medicinal plants: chemistry, isolation, and determination. Journal of Nanomedicine Research. 7. 4; 282‒288, 2019
  • Marrelli Mariangela; Conforti Filomena et al. Effects of Saponins on Lipid Metabolism: A Review of Potential Health Benefits in the Treatment of Obesity. Molecules. 21. 1-20, 2016
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