9 exercícios para tendinite e como fazer

Os exercícios para tendinite diminuem a rigidez dos tendões e melhoram a flexibilidade muscular, ajudando a aliviar a dor, sensação de queimação, falta de força muscular ou o inchaço comuns na tendinite na mão, ombro, cotovelo, joelho ou tornozelo. 

Estes exercícios podem ser feitos diariamente de forma suave, sem exercer muita força, respeitando as limitações do corpo para não piorar a dor. No entanto, se durante os exercícios surgir dor forte ou sensação de formigamento é recomendado consultar o fisioterapeuta ou o ortopedista para que sejam feitos exercícios e tratamento de forma individualizada.

Assista o vídeo com a fisioterapeuta Marcelle Pinheiro com os melhores exercícios para tendinite:

Algumas outras opções de exercícios de alongamento para tendinite são:

1. Flexionar e estender o pulso

9 exercícios para tendinite e como fazer

A flexão e extensão do pulso, é um exercício para tendinite que ajuda a alongar os tendões e músculos das mãos e braços, melhorando a dor da tendinite na mão, punho e cotovelo, e ajudam a recuperar o movimento, sendo também útil para a síndrome do túnel do carpo.

Como fazer: de pé, esticar o braço para frente, paralelamente ao chão, mantendo o cotovelo reto. Com uma das mãos, ajudar a dobrar o pulso da mão esticada, pressionando para baixo as costas das mãos, mantendo essa posição por 15 a 30 segundos. Em seguida, esticar a mão para trás, pressionando os dedos para trás, não esquecendo do polegar, de forma a sentir a parte interna do braço a alongar, mantendo essa posição por 15 a 30 segundos. Esse exercício pode ser feito em 3 séries para cada mão e pode ser repetido 2 a 3 vezes por dia. 

Outra forma de realizar este alongamento é com o braço esticado para a frente e dobrar suavemente o pulso para frente e para trás, sem a ajuda da outra mão, mantendo a posição por 5 segundos. Em seguida, fechar a mão e mover suavemente o pulso de um lado para o outro. Manter cada posição por 5 segundos e fazendo 3 séries de 10 movimentos. 

2. Flexionar a perna

9 exercícios para tendinite e como fazer

O exercício de flexão de pernas permite alongar os tendões do joelho, e aliviar a dor causada pela tendinite patelar ou tendinite pata de ganso, além de permitir alongar o músculo quadríceps da perna e melhorar a flexibilidade dos quadris.

Como fazer: de pé, apoiar-se em uma perna e dobrar a outra para trás, segurando-a com as mãos por 30 a 60 segundos. Repetir com a outra perna.

3. Esticar a perna

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O exercício de esticar a perna permite alongar os tendões do joelho e pé, além dos músculos da perna, ajudando a aliviar a dor e a inflamação causada pela tendinite pata de ganso e tendinite no pé, além de melhorar a flexibilidade dos músculos das pernas e a movimentação.

Como fazer: sentar no chão com as pernas retas, dobrar uma das pernas e com a coluna reta e ombros alinhados, inclinar o corpo para frente para alcançar o pé com uma mão e tentar puxá-lo em direção ao corpo, segurando por 20 a 30 segundos. Repetir com a outra perna.

4. Esticar os braços para trás

9 exercícios para tendinite e como fazer

O exercício de esticar os braços para trás ajuda a alongar os músculos e tendões dos braços, ombros e também ajudam na mobilidade dos punhos, sendo muito útil para tendinite no ombro, braço e no punho.

Como fazer: de pé, colocar os braços atrás das costas, cruzar os dedos, virar as palmas das mãos para fora e inclinar o corpo para frente, estendendo e alongando os cotovelos, até onde conseguir, durante 30 segundos seguidos.

5. Sentar sobre os calcanhares

9 exercícios para tendinite e como fazer

O exercício de sentar sobre os calcanhares permite alongar os tendões dos ombros, aliviando a dor da tendinite no ombro. Além disso, esse exercício também alonga os músculos que dão suporte ao ombro como os músculos das costas, peitorais e da coluna, melhorando a movimentação e a flexibilidade do ombro. 

Como fazer: ficar de joelhos no chão e encostar as nádegas sobre os calcanhares, como se fosse sentar. Inclinar o tronco para frente aproximando do chão do chão, mantendo os braços esticados e as palmas das mãos para baixo. Fazer esse movimento por 30 a 60 segundos.

6. Cruzar o braço

9 exercícios para tendinite e como fazer

O exercício de cruzar o braço permite alongar o ombro, sendo outra boa opção de alongamento para tendinite no ombro, ajudando a aliviar a dor, e deve ser feito em pé para permitir alongar bem os tendões e os músculos do ombro, aumentando a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. 

Como fazer: de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, colocar o braço direito atravessado na frente do corpo, na altura dos ombros. Com o braço esquerdo, segurar o braço direito nesta posição pressionando o braço direito no peito. Manter essa posição por 30 segundos e repetir com o braço esquerdo. Pode-se fazer 3 a 4 repetições para cada braço. 

Outra forma de alongar os tendões do ombro é de pé, com os braços esticados para a frente, virar as palmas das mãos para fora e cruzar os dedos das duas mãos. Depois, estender e alongar bem os braços e os cotovelos, durante 30 segundos.

7. Empurrar a parede

9 exercícios para tendinite e como fazer

O exercício de empurrar a parede é uma boa opção para tendinite no pé, no calcâneo e no tornozelo, pois permite alongar os tendões dos pés e das pernas, aliviando a dor e melhorando a flexibilidade.

Como fazer: de pé, com os braços estendidos para frente, apoiar as mãos em uma parede na altura do peito. Levar uma perna para trás do corpo, mantendo o pé apoiado no chão e flexionar o joelho da perna que ficou na frente. Inclinar o corpo contra a parede. Manter essa posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes. 

Outra boa opção para a tendinite no pé é movimentar os dedos dos pés, para isso deve-se estar de pé, sem sapatos e com os pés apoiados no chão, elevar os dedos dos pés, tirando-os do chão por 5 segundos. Repetir esse alongamento, em 3 séries de 10 movimentos.

8. Torcer as costas

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O exercício de torcer as costas, permite alongar os tendões e os músculos dos quadris, aliviando a dor e a rigidez da tendinite no quadril, além de ajudar a melhorar a flexibilidade. 

Como fazer: sentar-se no chão com as pernas esticadas e as costas levemente inclinadas para trás apoiadas os braços. Cruzar o pé esquerdo sobre a perna direita e deslizar o calcanhar na direção dos glúteos. Fazer uma leve torção do tronco para o lado esquerdo, colocando o cotovelo do braço direito na parte externa do joelho esquerdo e apoiar a mão no quadril. Fazer esse movimento por 30 a 60 segundos. Repetir com a outra perna.

9. Tocar o chão

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O exercício de tocar o chão é outra boa opção para a tendinite no quadril, pois ajuda a melhorar a flexibilidade, aliviando a dor e a rigidez.

Como fazer: de pé, afastar os pés de forma a que fiquem mais abertos em relação aos ombros e em seguida inclinar o corpo para a frente de forma a tocar as mãos no chão, mantendo sempre os joelhos esticados. Em seguida, inclinar o corpo para o lado esquerdo, de forma a conseguir agarrar o pé esquerdo. Voltar à posição inicial e inclinar o corpo para o lado direito, agarrando o pé direito. Manter por 20 a 30 segundos em cada posição e repetir por 3 vezes.

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Atualizado e revisto clinicamente por Marcelle Pinheiro, Fisioterapeuta - em Abril de 2021.

Bibliografia

  • RUTLAND, M.; et al. Evidence-supported rehabilitation of patellar tendinopathy. N Am J Sports Phys Ther. 5. 3; 166-178, 2010
  • HARVARD HEALTH PUBLISHING. 5 exercises to improve hand mobility. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility>. Acesso em 22 Abr 2021
  • ANDARAWIS-PURI, Nelly; FLATOW, Evan L.; SOSLOWSKY, Louis J. Tendon basic science: Development, repair, regeneration, and healing. J Orthop Res. 33. 6; 780-784, 2015
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