7 benefícios do amaranto para a saúde (e como consumir)

O amaranto é um pseudo cereal sem glúten, rico em proteínas de boa qualidade, fibras, vitaminas e minerais, como cálcio e zinco, proporcionando excelentes benefícios para a saúde quando incluído em uma alimentação saudável e equilibrada.

Este alimento é mais rico nutricionalmente que qualquer outro cereal, como o arroz, trigo e o centeio. O amaranto pode ser encontrado em grão, farinha ou sementes e pode ser utilizado para preparar bolos ou panquecas, ou para acrescentar no iogurte ou no leite, por exemplo.

O amaranto pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, supermercados ou lojas de produtos online.

7 benefícios do amaranto para a saúde (e como consumir)

O consumo regular de amaranto poderia proporcionar diversos benefícios para a saúde, que incluem:

1. Reduzir o colesterol

Acredita-se que o amaranto é capaz de reduzir o colesterol mau, o LDL, já que contém ácidos graxos insaturados, como o ácido linoleico, o qual está relacionado com diminuição do colesterol.

Além disso, a presença de fibras solúveis e insolúveis em sua composição também pode promover a regulação dos níveis de colesterol. Acredita-se também que a presença de esqualeno e de vitamina E, que são poderosos antioxidantes que poderiam ajudar a inibir a síntese de colesterol e aumentar a sua excreção através da bile.

2. Favorecer o ganho de massa muscular

Por conter proteínas de boa qualidade e ser rico em potássio, o consumo de amaranto antes ou após o treino poderia favorecer o crescimento e a recuperação muscular.

3. Combater o câncer

O amaranto contém esqualeno, um composto que possui efeitos antioxidantes e que ajuda a evitar o dano causado pelos radicais livres às células, exercendo propriedades anti-tumorais.

4. Prevenir a osteoporose

Esse pseudo cereal é rico em cálcio, magnésio, manganês e fósforo, minerais que são importantes para o fortalecimento dos ossos e dentes, prevenindo o aparecimento de doenças como a osteopenia ou osteoporose.

5. Favorecer a perda de peso

Quando o amaranto faz parte de uma alimentação equilibrada e é consumido em uma porção adequada, pode favorecer a perda de peso, já que possui poucas calorias, é rica em proteínas e fibras, as quais ajudam a aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome.

6. Fortalecer o sistema imunológico

Por ser rico em antioxidantes, vitamina A, C e E e minerais como selênio, o consumo de amaranto ajuda a fortalecer as células do sistema imunológico, diminuindo o risco de desenvolver doenças.

7. Pode ser consumido por quem tem intolerância ao glúten

O amaranto não possui glúten e, por isso, poderia ser uma excelente alternativa para preparar pães, bolos e biscoitos para pessoas que possuem sensibilidade ou intolerância ao glúten, como é o caso da doença celíaca.

Informação nutricional do amaranto

A tabela a seguir indica a composição nutricional em 100 gramas de amaranto cru ou cozido:

ComponentesAmaranto cruAmaranto cozido
Energia371 calorias102 calorias
Proteína13,56 g3,8 g
Gordura7,02 g1,58 g
Carboidratos65,25 g18,69 g
Fibras6,77 g2,1 g
Vitamina B10,116 mg0,015 mg
Vitamina B20,2 mg0,022 mg
Vitamina B30,923 mg0,235 mg
Vitamina B60,591 mg0,113 mg
Folato82 mcg22 mcg
Vitamina E1,19 mg0,19 mg
Vitamina C4,2 g-
Potássio508 mg135 mg
Cálcio159 mg47 mg
Magnésio248 mg65 mg
Ferro7,61 mg2,1 mg
Fósforo557 mg148 mg
Zinco2,87 mg0,86 mg
Selênio18,7 mcg5,5 mcg

É importante mencionar que para ter todos os benefícios mencionados anteriormente, o amaranto deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada

Como consumir o amaranto

O amaranto pode ser acrescentado em vitaminas, saladas de fruta, saladas cruas, iogurtes e cereais. Também pode ser utilizado como substituto da farinha de trigo para preparar bolos e biscoitos, assim como para substituir o arroz, macarrão e a quinoa.

Para cozinhar o amaranto, deve-se colocar 1 xícara de grãos de amaranto em 3 xícaras de água. Assim que ferver, deve diminuir para fogo baixo e manter por cerca de 25 minutos ou até que a água seja absorvida.

O amaranto pode ser conservado na geladeira durante 6 meses em um recipiente bem fechado para evitar a entrada de umidade.

Receitas com amaranto

Algumas receitas que podem ser preparadas com esse cereal são:

1. Torta de amaranto com quinoa

Ingredie​ntes:

  • 1/2 xícara de quinoa em grãos;
  • 1 xícara de amaranto em flocos;
  • 1 ovo;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cebola ralada;
  • 1 tomate picado;
  • 1 cenoura cozida amassada;
  • 1 xícara de brócolis cozido picado;
  • ¼ xícara de leite desnatado;
  • 1 lata de atum escorrida;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • Sal a gosto.

Modo de pre​paro:

Em uma tigela, misturar todos os ingredientes. Distribuir em uma forma e levar ao forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar.

Os grãos de quinoa e os flocos de amaranto podem ser encontrados em lojas de produtos naturais ou em supermercados.

2. Gelatina com amaranto

Ingredientes:

  • 50g de flocos de amaranto;
  • 1 taça de gelatina ou 300 ml de suco de fruta.

Modo de Preparo:

Basta adicionar ao suco de frutas ou mesmo na gelatina depois do treino, além de saboroso é muito nutritivo.

3. Panqueca com amaranto

Esta receita é uma ótima opção para o café da manhã e pode ser utilizada por pessoas que desejam baixar de peso e por diabéticos, já que possuem poucas calorias e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de farinha de amaranto;
  • 1/2 xícara de farinha de trigo integral;
  • 1/2 xícara de maisena;
  • 2 colheres de chá de levedura;
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
  • 2 xícaras de leite;
  • 2 ovos grandes;
  • 1/2 xícara de óleo de canola;
  • 2 xícaras de blueberries ou morangos.

Modo de preparo:

Misturar o leite, os ovos e o óleo até obter uma consistência cremosa e deixar repousar por 5 minutos. Em seguida, adicionar os ingredientes secos e a fruta.

Se a massa ficar muito espessa, pode acrescentar uma colher de chá de água para que a massa fique um pouco mais líquida. Fazer as panquecas em uma frigideira e, depois de prontas, acrescentar o resto das blueberries ou do morango como recheio.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

Bibliografia

  • U.S DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Amaranth grain, cooked. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients>. Acesso em 08 Jul 2020
  • U.S DEPARTMENT OF AGRICULTURE . Amaranth grain, uncooked. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170682/nutrients>. Acesso em 08 Jul 2020
  • KUMAR Neelesh; ARYA Practibha. Amaranthus grain nutritional benefits: A review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 7. 2; 2258-2262, 2018
  • ESRA Fatma. Medical Use of Squalene as a Natural Antioxidant. MÜSBED. 3. 4; 220-228, 2013
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