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12 benefícios do gergelim para a saúde e como consumir

O gergelim, também conhecido como sésamo, é uma semente, proveniente de uma planta cujo nome científico é Sesamum indicum, rica em fibras que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal e a promover a saúde do coração. 

Essas sementes são ricas em antioxidantes, lignanos, vitamina E e outros micronutrientes que garantem diversas propriedades para a saúde e, de acordo com o local em que é cultivado, o gergelim pode ser de vários tipos, podendo ser encontrado o gergelim branco, preto, amarelo, marrom e vermelho.

12 benefícios do gergelim para a saúde e como consumir

Devido às suas propriedades adstringentes, analgésica, antioxidante, anti-inflamatória e antimicrobiana, o gergelim poderia ter diversos benefícios para a saúde, incluindo:

  1. Favorece a perda de peso, já que por ser rico em fibras, ajuda a aumentar a saciedade e diminuir a fome;
  2. Melhora a saúde gastrointestinal e regula os níveis de açúcar no sangue, já que contém lignanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a hidratar e aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal e prevenindo a prisão de ventre, além de também diminuir a absorção de açúcar no intestino;
  3. Reduz o risco de doenças cardiovasculares, já que ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Aparentemente, a sesamina, que é um tipo de lignano presente nas sementes, está relacionado com o metabolismo ds gorduras no organismo, favorecendo a oxidação das mesmas no fígado e ajudando a reduzir o colesterol ruim, o LDL;
  4. Ajuda a controlar a pressão arterial, pois é rico em ácidos graxos poli-insaturados, sesamina e vitamina E, que atuam como anti-inflamatórios e antioxidantes, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos;
  5. Melhora a saúde da pele, facilitando a cicatrização e evitando as manchas de idade, já que é rico em antioxidantes que evitam o dano causado pelos radicais livres;
  6. Aumenta as defesas do organismo, já que possuem propriedades antimicrobianas e nutrientes como o selênio, vitamina E e zinco que fortalecem o sistema imune;
  7. Mantém os ossos e os dentes fortes, pois é uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio, minerais importantes para a saúde óssea;
  8. Evita lesões no fígado, eliminando substâncias tóxicas do organismo;
  9. Reduz os sintomas da menopausa e da tensão pré menstrual, pois contém fitoestrógenos que ajudam a regular os níveis de estrogênio no organismo;
  10. Regula a produção dos hormônios tireoidianos, já que possui selênio, que é importante para o bom funcionamento da tireoide;
  11. Previne doenças neurológicas, posi contém selênio, colina, vitaminas do complexo B e vitamina E, que são nutrientes importantes para a saúde do cérebro;
  12. Pode ajudar a aliviar a dor causada pela artrite, pois a sesamina presente em sua composição possui propriedades condroprotetoras, analgésicas e anti-inflamatórias que ajudam a aliviar o mal estar.

Além disso, o gergelim também é rico em folato e, por isso, pode ser utilizado na alimentação de mulheres grávidas para diminuir o risco de malformações no bebê, como espinha bífida ou doenças cardíacas. Além disso, também previne casos de anemia na gestante e de pré-eclâmpsia.

Composição nutricional

A tabela a seguir mostra a composição nutricional para 1 colher de sopa de gergelim, o que corresponde a 10 gramas:

Componentes1 colher de sopa de gergelim (10 g)
Energia56,7 kcals
Proteínas 1,69 g
Gorduras4,8 g
Carboidratos2,60 g
Fibras1,7 g
Vitamina B10,12 mg
Vitamina B20,05 mg
Vitamina B30,55 mg
Vitamina B60,01 mg
Folatos9,6 mcg
Vitamina A0,3 mcg
Vitamina E0,02 mg
Colina2,56 mg
Cálcio13,1 mg
Ferro0,79 mg
Magnésio34,6 mg
Fósforo77,4 mg
Potássio40,6 mg
Zinco1,02 mg
Selênio3,44 mcg
Cobre0,15 mg
Fitoestrógenos8008 mcg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.

12 benefícios do gergelim para a saúde e como consumir

Como consumir

O gergelim pode ser consumido em sua forma natural, em forma de sementes, ou utilizada para fazer pastas, pães, bolos ou biscoitos, por exemplo.

Além disso, essas sementes não alteram o sabor dos alimentos e pode ser acrescentando no iogurte, arroz, saladas, barras de cerais, cereais, mingau, vitaminas, sucos ou para fazer humus, por exemplo, ajudando a diminuir a absorção de carboidratos e aumentar a saciedade, favorecendo, assim, a perda de peso.

A quantidade recomendada de gergelim para que se tenha todos os benefícios é de 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Receitas com gergelim

Algumas receitas que podem ser feitas com o gergelim, são:

1. Pasta de gergelim

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A pasta de gergelim, também conhecida como Tahine, é fácil de fazer e pode ser colocada em pães, por exemplo, ou utilizada para fazer molhos ou para temperar outros pratos, como o falafel, por exemplo.

Para fazer o Tahine basta dourar 1 xícara de semente de gergelim em uma frigideira, tomando cuidado para não queimar as sementes. Em seguida, deixar esfriar um pouco e colocar no processador as sementes e 3 colheres de sopa de azeite de oliva, deixando o equipamento ligado até que se forme a pasta.

Durante o processo, é possível ainda acrescentar mais azeite para que seja alcançada a textura desejada. Além disso, pode-se temperar com sal e pimenta à gosto.

2. Biscoito de gergelim

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O biscoito de gergelim é uma ótima opção de lanche ou para comer com o café e com o chá.

Ingredientes

  • 1 ½ xícara de farinha de trigo integral;
  • ½ xícara de gergelim;
  • ½ xícara de semente de linhaça;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 ovo.

Modo de preparo

Em um recipiente, juntar todos os ingredientes e misturar com a mão até que se forme uma massa. Em seguida, abrir a massa com um rolo, cortar em pedaços menores, colocar em uma assadeira untada e fazer pequenos furos nos pedaços com auxílio de um garfo. Depois, colocar a assadeira no forno pré-aquecido a 180 ºC e deixar por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados. Por fim, é só deixar esfriar um pouco e consumir.

Bibliografia >

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