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8 benefícios do grão-de-bico e como consumir (com receitas)

O grão-de-bico é uma leguminosa do mesmo grupo do feijão, da soja e da ervilha e é uma excelente fonte de cálcio, ferro, proteína, fibras e triptofano.

Por ser muito nutritivo, o consumo de pequenas porções, em conjunto com uma dieta equilibrada poderia proporcionar diversos benefícios para a saúde, prevendo o surgimento de doença crônicas, como a diabetes e o câncer.

8 benefícios do grão-de-bico e como consumir (com receitas)

O grão-de-bico pode trazer vários benefícios para a saúde, como:

  1. Ajuda a reduzir a absorção de colesterol no intestino, já que é rico em antioxidantes, saponinas e fibras solúveis, evitando o risco de doenças cardiovasculares;
  2. Fortalece o sistema imunológico, pois possui vitamina E e vitamina A, além de ser rico em zinco, sendo esses nutrientes essenciais para aumentar a defesa do organismo;
  3. Ajuda a manter a saúde dos músculos, por ser rico em proteínas, sendo considerada uma excelente opção para quem não consume proteínas de origem animal, pois possui grande parte dos aminoácidos essenciais para o organismo;
  4. Ajuda a combater a depressão, por conter triptofano, um aminoácido que estimula a produção de hormônios do bem-estar, e zinco, um mineral que normalmente é encontrado em menor quantidade durante essa condição;
  5. Melhora o trânsito intestinal, já que é rico em fibras, o que favorece o aumento do volume das fezes e os movimentos intestinais, melhorando a prisão de ventre;
  6. Ajuda a regular o açúcar no sangue, pois fornece fibras e proteínas que ajudam a manter a glicemia controlada;
  7. Ajuda a prevenir anemias, por ser rico em ferro e ácido fólico, sendo um excelente opção para as mulheres grávidas.
  8. Mantém a saúde dos ossos e dentes, pois possui cálcio, fósforo e magnésio, que são micronutrientes essenciais para prevenir doenças como osteoporose e osteopenia.

O grão-de-bico também poderia favorecer a perda de peso, já que aumenta a sensação de saciedade devido ao seu teor de fibras e proteínas.

Além disso, poderia também ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, já que contém saponinas, as quais possuem atividade citotóxica, estimulando o sistema imune e destruindo as células malignas, assim como outros antioxidantes, evitando o dano causado pelos radicais livres nas células.

Informação Nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de grão de bico cozido:

ComponentesGrão de bico cozido
Energia130 kcals
Carboidratos16,7 g
Gorduras2,1 g
Proteínas8,4 g
Fibras5,1 g
Vitamina A4 mcg
Vitamina E1,1 mcg
Folatos54 mcg
Triptofano 1,1 mg
Potássio270 mg
Ferro2,1 mg
Cálcio46 mg
Fósforo83 mg
Magnésio39 mg
Zinco1,2 mg

É importante mencionar que para ter todos os benefícios mencionados anteriormente, o grão de bico deve ser incluído em uma alimentação saudável e balanceada. A porção recomendada em uma refeição é de 1/2 xícara de grão de bico, principalmente para as pessoas que desejam aumentar de peso ou que estão fazendo dieta para emagrecer.

Como consumir

Para consumir o grão de bico, é recomendado deixar de molho por cerca de 8 a 12 horas, isso ajuda a hidratar o grão e deixar mais macio, levando menos tempo para ficar cozido. É possível adicionar 1 colher de chá de bicarbonato de sódio para ajudar no processo.

Depois do período em que o grão de bico ficou na água, pode preparar um molho com os temperos desejados e em seguida adicionar o grão de bico e depois colocar o dobro da água. Em seguida, cozinhar em fogo alto até ferver e depois reduzir até fogo médio, cozinhando por aproximadamente 45 minutos ou até que fiquem totalmente macios.

O grão de bico pode ser usado em sopas, guisados, saladas, no lugar da carne em dietas vegetarianas ou na forma de húmus, que é o purê temperado desse vegetal.

1. Receita de húmus

8 benefícios do grão-de-bico e como consumir (com receitas)

Ingredientes:

  • 1 lata pequena de grão-de-bico cozido;
  • 1/2 xícara de pasta de sésamo;
  • Suco de 1 limão;
  • 2 dentes de alho descascados;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 pouco de sal e pimenta;
  • Salsa picada.

Modo de preparo:

Escorrer o líquido do grão-de-bico cozido e passar por água. Amassar o grão até virar uma pasta e juntar os outros ingredientes (menos a salsa e o azeite) e bater no liquidificador até ficar com a textura desejada de pasta (se ficar muito espesso, acrescentar um pouco de água). Adicionar a salsa e regar com azeite antes de servir.

2. Salada de grão-de-bico

8 benefícios do grão-de-bico e como consumir (com receitas)

Ingredientes:

  • 250 g de grão de bico;
  • Azeitonas picadas;
  • 1 pepino em cubos;
  • ¼ de cebola picada;
  • 2 tomates em cubos;
  • 1 cenoura ralada;
  • Sal, orégano, pimenta, vinagre e azeite a gosto para temperar.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes e temperar como desejar.

3. Sopa de grão de bico

8 benefícios do grão-de-bico e como consumir (com receitas)

Ingredientes:

  • 500 g de grão de bico pré-cozido;
  • 1/2 pimentão;
  • 1 dente de alho;
  • 1 cebola média;
  • 1 raminho de coentro picado;
  • Batata e cenoura cortadas em cubos;
  • Uma pitada de sal e pimenta a gosto;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 litro de água.

Modo de preparo:

Cortar o dente de alho, o pimentão e a cebola e fritar em azeite de oliva. Em seguida, acrescentar a água, a batata, a cenoura e o grão de bico e cozinhar em fogo médio até que a batata e a cenoura estejam macios. Depois, colocar sal e pimenta a gosto e acrescentar o coentro fresco picado.

Bibliografia >

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