Como montar um cardápio para emagrecer

Para montar um cardápio para emagrecer deve-se priorizar os alimentos naturais, como as frutas e vegetais frescos, as proteínas magras e as leguminosas.

Além disso, também é importante incluir no cardápio os alimentos integrais, como aveia em flocos, quinoa ou arroz integral, pois são ricos em fibras que ajudam a diminuir o apetite e facilitam o emagrecimento. 

Outra opção para ajudar no emagrecimento, é consumir alguns alimentos termogênicos, como a canela, o cacau, o gengibre, a pimenta e o chá verde, pois aumentam o metabolismo, promovendo a queima de gordura. Veja uma lista com os principais alimentos termogênicos.

No entanto, ao montar um cardápio para emagrecer é importante evitar alimentos ricos em açúcar e gorduras, como comidas do tipo fast food, sorvetes, chocolate, bolos, bolachas com ou sem recheio e salgadinhos.

Como montar um cardápio para emagrecer

O que comer

Os principais tipos de alimentos que devem ser priorizados num cardápio para emagrecer são:

  • Proteínas magras, como ovos, frango, tofu ou peixes de carne branca, como a tilápia, o namorado e o robalo;
  • Cereais integrais, como arroz integral, aveia em flocos, quinoa ou pão integral;
  • Frutas frescas e naturais, como laranja, mamão, pera, maçã, caju, goiaba ou melão;
  • Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, abobrinha, espinafre ou bertalha;
  • Gorduras saudáveis, como azeite, sementes de linhaça, de chia de abóbora, nozes, castanha do Pará ou avelã;
  • Leguminosas, como soja, feijão, grão de bico ou lentilha;
  • Chás, como camomila, hortelã, erva doce ou capim limão.

Outros alimentos que podem ser incluídos no cardápio, são o café, chá verde, canela, maca peruana, gengibre, cacau em pó ou pimenta vermelha, que têm propriedades termogênicas, acelerando o metabolismo e promovendo o emagrecimento. Conheça outros alimentos que aumentam o metabolismo e ajudam a emagrecer.

Confira com a nossa nutricionista algumas dicas para emagrecer sem passar fome:

Alimentos que devem ser evitados

Para emagrecer de forma saudável e eficaz, é também fundamental evitar alguns alimentos como:

  1. Cereais refinados, como arroz branco e farinha de trigo branca, presente em alimentos como o pão branco ou o macarrão branco: esses alimentos promovem o aumento dos níveis de glicose e do hormônio insulina no sangue, contribuindo para o aumento do apetite e ganho de gordura corporal;
  2. Açúcar, presente em doces, sorvetes, gomas, chocolates ou sucos de caixinha e em pó: o excesso de açúcar na dieta favorece o aumento da fome e a desregulação da insulina e da glicose no sangue, gerando a fome e o ganho de peso.
  3. Alimentos ricos em gordura, como margarina, manteiga, bacon, carne vermelha (boi, cordeiro, porco), chocolates e frituras em geral: são ricos em calorias que dificultam o emagrecimento.
  4. Alimentos industrializados, como molhos prontos, refrigerantes, biscoitos, pão de forma, temperos prontos, pizza ou refeições do tipo fast food.

No cardápio para emagrecer, também é importante evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, pois são ricas em calorias, dificultando a perda de peso.

Cardápio de 3 dias para emagrecer

A tabela a seguir é um exemplo de como montar um cardápio de 3 dias para emagrecer com saúde:

 

1º Dia

2º Dia

3º Dia

Café da manhã

1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de aveia em flocos + 3 morangos

½ pão francês integral  com 1 fatia de queijo ricota fresco + 1 xícara de café sem açúcar + 1 kiwi.

1 copo de leite desnatado com 1 colher de cacau em pó, adoçado com 1 colher de sobremesa de mel + 1 omelete com 1 ovo.

Almoço

1 filé de peito de frango grelhado + 2 colheres de sopa de arroz integral e 1 prato de sobremesa de salada de alface, espinafre, salsa e tomate temperada com suco de limão, gengibre e 1 col. sopa de azeite. 1 maçã de sobremesa.

1 posta de peixe ensopada com cebola, pimentão, pimenta vermelha, coentro + 2 batatas pequenas cozidas + 1 pires de acelga refogada. Meia manga de sobremesa.

1 coxa de frango ensopada com quiabo (2 col de sopa) + 2 colheres de sopa de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, cebola e repolho roxo temperada com suco de limão e 1 col sopa de azeite. 1 fatia pequena de melão de sobremesa.

Lanche

1 tangerina + 2 castanhas do Pará

1 xícara de chá verde sem açúcar + ½ pão de centeio com 1 colher de queijo cottage

1 banana + 5 amêndoas.

Jantar

1 filé de salmão assado com 1 batata média e 3 col de sopa de brócolis, temperados com 2 colheres de chá de azeite. 1 fatia pequena de melancia de sobremesa.

2 col de sopa de músculo ensopado + 2 colheres de sopa de arroz integral + 2 col sopa de feijão cozido + 3 col sopa de couve-flor cozida, temperada com 2 colheres de chá de azeite. 1 pera de sobremesa.

Berinjela recheada com tofu ao forno + 2 col sopa de quinoa + 1 pires de salada de alface e tomate. 1 rodela média de abacaxi de sobremesa.

Este cardápio é apenas um exemplo que pode variar de acordo com os objetivos e preferências individuais. Para melhores resultados no emagrecimento, é aconselhado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio mais personalizado.

Outras dicas para o emagrecimento

Além da dieta, existem outras dicas que também ajudam no emagrecimento, como ter boas noites de sono, dormindo de 7 a 9 horas por dia, praticar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, incluindo exercícios de musculação, e beber em torno de 2 litros de água por dia. Conheça mais dicas que ajudam no processo de emagrecimento

Estas medidas vão ajudar a manter os hormônios responsáveis pela fome e saciedade equilibrados, além de acelerar o metabolismo, que são importantes para o emagrecimento.

Opções de receitas para emagrecer

A seguir, algumas receitas saborosas que podem ser incluídas no cardápio para emagrecer:

1. Salada de cuscuz com romã

Ingredientes:

  • 1 romã grande ou 2 romãs pequenas;
  • 200 g de cuscuz;
  • 200ml ou 1 xícara de chá de água
  • ½ colher de café de sal 
  • Pimenta-do-reino à gosto;
  • suco de 2 limões;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 4 colheres de sopa de hortelã fresca ou coentro picados.

Modo de preparo:

Cortar as romãs ao meio e retirar as sementes com uma colher, retirando a pele branca em torno das sementes. Colocar o cuscuz em uma tigela. Ferver ou água e colocar sobre o cuscuz. Juntar o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e mexer bem. Cobrir com um pano e deixar o cuscuz descansar por 5 a 10 minutos ou até que o líquido seja totalmente absorvido. Descobrir o cuscuz e deixar esfriar completamente. Misturar a hortelã ou coentro picados e as sementes de romã ao cuscuz e servir.  Esta receita rende 4 porções.

2. Arroz de couve flor com frango

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 500g de filé de frango sem pele;
  • 4 ovos grandes batidos;
  • 2 pimentões vermelhos picados finos;
  • 2 cenouras pequenas picadas em cubos;
  • 1 cebola picada em cubos;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 molho de cebolinhas picadas; 
  • ½ xícara de ervilhas frescas ou congeladas;
  • 4 xícaras de “arroz” de couve-flor;
  • 2 colheres de sopa de molho de soja light;
  • ½ colher de café de sal;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira grande, aquecer 1 colher de sopa do azeite em fogo médio. Adicionar o frango e refogar de 3 a 4 minutos de cada lado. Transferir o frango para uma tábua, deixar descansar por 6 minutos e fatiar. Adicionar o azeite restante na frigideira. Colocar os ovos e mexer por 1 a 2 minutos. Transferir para uma tigela. Na frigideira, adicionar o pimentão, a cenoura, a cebola e refogar, mexendo sempre até ficarem macios, entre 4 e 5 minutos. Juntar o alho e cozinhar por mais 1 minuto. Misturar com a cebolinha e as ervilhas. Adicionar a couve-flor, o molho de soja, o sal e a pimenta e misturar bem. Em seguida, deixar a couve-flor descansar, sem mexer, até começar a dourar, por 2 a 3 minutos. Acrescentar o frango fatiado, os ovos mexidos, misturar bem e servir. Esta receita rende 4 porções.

3. Macarrão de abobrinha

Como montar um cardápio para emagrecer

Ingredientes:

  • 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
  • 1 colher de chá de azeite;
  • Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto.

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no formato de macarrão tipo espaguete. Em uma frigideira, aquecer o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e servir acompanhando frango ou peixe.

4. Suco de morango e água de coco

Ingredientes:

  • 7 morangos frescos;
  • 250 ml de água de coco;
  • 1 pedaço pequeno de gengibre;
  • 1 colher de sopa de semente de linhaça ou chia.

Modo de preparo:

Lavar bem os morangos. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater. Beber gelado e sem coar. Pode-se acrescentar umas folhas de hortelã à bebida.

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Bibliografia

  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acesso em 03 Ago 2021
  • ALMEIDA, C, Jussara . Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos . Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. Vol.53. 5.ed; 673-687, 2009
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