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Guia completo para fazer a dieta Low Carb

A dieta Low Carb é definida pela Organização de Diabetes do Reino Unido como uma dieta onde existe uma redução do consumo de carboidratos, devendo-se ingerir menos de 130 g deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade de carboidratos representa apenas 26% da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo consumo de gorduras boas e proteínas.

Além desta dieta, existe uma outra, conhecida como dieta cetogênica, na qual a quantidade de carboidratos ingerida é ainda menor, estando entre as 20 e 50 gramas por dia, o que faz com que o corpo entre num estado conhecido como "cetose", no qual passa a utilizar as gorduras como principal fonte de energia, em vez dos carboidratos. No entanto, esta dieta é muito restritiva e está indicada apenas para alguns casos. Entenda melhor como é a dieta cetogênica e quando pode ser indicada.

A dieta Low Carb é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Confira as dicas práticas no vídeo a seguir:

Benefícios para a saúde

Seguir uma dieta Low Carb pode trazer vários benefícios para a saúde como:

  • Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
  • Regular e controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
  • Ajudar a controlar a diabetes por regular o nível de açúcar no sangue;
  • Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
  • Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controlo da glicemia;
  • Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança é muito importante ter orientação de um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de cada pessoa e seu histórico. Além disso, o nutricionista também pode ajudar a reconhecer a quantidade de carboidratos presente em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite diário estabelecido.

Como fazer a Dieta Low Carb

Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de carboidratos que se tenta atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação "normal" geralmente é alta em carboidratos, incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta Low Carb deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor.

É importante que ao fazer esta dieta se façam 3 refeições principais e 2 lanches, para permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, diminuindo a sensação de fome. Estes lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches Low Carb.

Alimentos permitidos

Guia completo para fazer a dieta Low Carb

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

  • Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
  • Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
  • Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
  • Ovos e queijo;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Café e chás sem açúcar.

No caso do queijo, do leite e do iogurte é importante controlar corretamente as quantidades. O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos é muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta Low Carb com 2 a 3 litros de água por dia.

Alimentos permitidos com moderação

Alguns alimentos têm uma porção moderada de carboidratos que, dependendo do objetivo diário de carboidratos, podem ser incluídos, ou não, na alimentação. Alguns exemplos incluem lentilha, batata, arroz, batata doce, inhame, pão integral e abóbora.

Em geral, pessoas que praticam atividade física regularmente têm tendência a tolerar maior quantidade de carboidratos na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade.

Quantidade de carboidratos nos alimentos

Na tabela a seguir, estão alguns alimentos e a sua quantidade de carboidratos por cada 100 g:

Frutas
Abacate2,3 gLaranja8,9 g
Framboesa5,1 gPapaia9,1 g
Morango5,3 gPera9,4 g
Melão5,7 gAmora10,2 g
Coco6,4 gCereja13,3 g
Toranja6 gMaçã13,4 g
Tangerina8,7 gMirtilo14,5 g
Vegetais
Espinafre0,8 gChicória2,9 g
Alface0,8 gAbobrinha3,0 g
Aipo1,5 gCebola3,1 g
Brócolis1,5 gTomate3,1 g
Pepino1,7 gCouve-flor3,9 g
Rúcula2,2 gRepolho3,9 g
Agrião2,3 gCenoura4,4 g
Outros alimentos
Leite desnatado4,9 gQueijo Mozzarella3,0 g
Iogurte natural5,2 gLentilhas16,7 g
Manteiga0,7 gBatata18.5 g
Abóbora1,7 gFeijão preto14 g
Leite de coco2,2 gArroz cozido28 g
Inhame23,3 gBatata doce28,3 g
Arroz integral23 gAmendoim10,1 g

Veja mais uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.

Alimentos proibidos

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

  • Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
  • Farinhas: trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
  • Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada e margarinas;
  • Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
  • Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência aos produtos naturais e vegetais frescos.

Cardápio de 3 dias da dieta Low Carb

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 3 dias da dieta Low Carb:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhã120 g de iogurte natural + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo mozzarella + 1 colher (de sopa) de abacate amassado1 xícara de café sem açúcar com 100 mL de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 15 g de manjericão1 xícara de café com 100 mL de leite de coco sem açúcar + 1 fatia de pão integral com 25 g de salmão fumado + 1 colher (de sopa) de  abacate amassado
Lanche da ManhãCafé sem açúcar com 100 mL de leite de coco + 20 unidades de amêndoas120 g de iogurte natural com 1 colher (de sopa) de sementes de chia + 5 nozes1 tangerina média + 10 amêndoas
Almoço100 g de macarrão de abobrinha com 120 g de carne moída + 1 salada de alface com 25 g de cenoura e 10 g de cebola, com 1 colher (de sobremesa) de azeite120 g de salmão acompanhado de 2 colheres (de sopa) de arroz integral + 1 xícara de mistura de vegetais (pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis) + 1 colher (de sopa) de azeite120 g de peito de frango + ½ xícara de purê de abóbora + salada de alface + 1 tomate médio + 10 g de cebola + 1/3 de abacate em cubos, temperada com 1 colher (de sobremesa) de azeite e vinagre
Lanche da Tarde1 xícara de gelatina com morangoVitamina de 100 g de abacate com 1 colher (de sopa) de sementes de chia e 200 mL de leite de coco1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 1/3 de pepino, 100 mL de água de coco e 1 colher (de sobremesa) de chia
JantarOmelete de espinafres preparada com: 2 ovos, 20 g de cebola, 1 colher (de sobremesa) de azeite, 125 g de espinafre, sal e pimenta1 berinjela (180 g) recheada com 100 g de atum + 1 colher (de sopa) de queijo parmesão, gratinada no forno1 pimentão vermelho pequeno (100 g) recheado com 120 g de carne moída com 1 colher de queijo parmesão, gratinado no forno.
Quantidade de carboidratos60 gramas54 gramas68 gramas

As quantidade incluídas no cardápio devem variar de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e histórico de doenças. Por isso, o ideal é que sempre se consulte um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e um plano nutricional adequado às necessidades de cada pessoa.

Veja exemplos de café da manhã Low Carb para incluir na dieta.

Opções de receitas Low Carb

Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta Low Carb são:

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Guia completo para fazer a dieta Low Carb

Ingredientes
•    1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
•    1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
•    Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto

Modo de preparo

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de esparguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescentar a carne desejada e molho de tomate ou pesto.

2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Guia completo para fazer a dieta Low Carb

Ingredientes

  • 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
  • 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
  • ½ cebola picada;
  • 1 colher de cebolinho picado;
  • Pitada de sal e pimenta;
  • Azeite.

Modo de preparo

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médico até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, o cebolinho, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Voltar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

3. Tomates cherry recheados

Uma porção de 4 tomates cherry (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.

Guia completo para fazer a dieta Low Carb

Ingredientes

  • 400 g de tomates cherry (24 tomates aprox.);
  • 8 colheres (150 g) de queijo de cabra;
  • 2 colheres de azeite;
  • 1 dente de alho amassado;
  • Sal e pimenta branca a gosto;
  • 6 folhas de manjericão (para empratar)

Modo de preparo

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates com o queijo de cabra.

Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Guia completo para fazer a dieta Low Carb

Ingredientes (para 7 porções)

  • ½ xícara de morangos cortados;
  • ¼ de maçã picada;
  • ¼ de pera picada;
  • 1 xícara de água quente;
  • 1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)
  • ½ xícara de água fria.

Modo de preparo

Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até que solidifique.

Quem não deve fazer esta dieta

Esta dieta não deve ser feita por mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, assim como crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de crescimento. Além disso, idosos e pessoas com problemas renais ou hepáticos também devem evitar fazer este tipo de dieta, seguindo sempre uma alimentação pensada por um nutricionista.

Bibliografia >

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?952>. Acesso em 28 Nov 2019
  • WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013
  • DIABETES UK. Position statement Low-carb diets for people with diabetes. 2017. Disponível em: <https://www.diabetes.org.uk/resources-s3/2017-09/low-carb-diets-position-statement-May-2017.pdf>. Acesso em 28 Nov 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 29 Mar 2019
  • SCANNONE, Armando. Mi Cocina ligera. Caracas, Venezuela.: Arte S.A, 2011. 92, 106, 196.
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