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Como fazer a dieta Low Carb

A dieta Low Carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão. Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.

Essa dieta é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Veja quais são os Alimentos ricos em carboidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Como fazer a Dieta Low Carb

Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha branca, arroz branco, refrigerantes, doces e salgados. Além disso, em alguns casos também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos bons, como pão integral, arroz integral, aveia, batata doce e inhame.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se habitue bem e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.

Os lanches devem incluir alimentos como ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, podendo-se equilibrar com 1 fatia de pão integral ou 1 fruta, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, carne e azeite, podendo ter um pouco carboidratos como arroz ou macarrão integral, feijão, abóbora ou batatas. Veja receitas de lanches low carb.

Confira as dicas da nossa nutricionista para fazer a dieta de forma correta:

DIETA LOW CARB: VALE A PENA?

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Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

  • Frutas, verduras e legumes;
  • Carne, frango e peixes;
  • Queijos;
  • Ovos;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, amendoim;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Café e chás sem açúcar;
  • Água, de 2 a 3 litros por dia.

Além de ser usada para emagrecer, esta dieta também é indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta, sendo uma ótima estratégia para rever casos de pré-diabetes.

Alimentos proibidos

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

  • Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
  • Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
  • Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;
  • Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
  • Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos naturais e vegetais frescos.

Alimentos permitidos com moderação

Estes alimentos podem ser consumidos de 1 a 2 vezes por dia, equilibrando com o consumo de proteínas e gorduras boas:

  • Pão integral;
  • Grãos: arroz integral, milho, feijão, lentilha, grão-de-bico;
  • Leite e iogurte;
  • Tubérculos: batata, batata doce, inhame, aipim e macaxeira.

Em geral, pessoas que praticam atividade física regularmente costumam tolerar maiores quantidade de carboidrato na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade. Além disso, é importante lembrar que diferentemente da Dieta Cetogênica, a dieta Low Car permite um pequeno consumo diário de alimentos ricos em carboidratos. Veja como é a Dieta Cetogênica e entenda a diferença.

Cardápio da dieta Low Carb

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias da dieta Low Carb:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhã2 ovos fritos com queijo + 1 colher de chá de gergelim + café sem açúcar1 xícara de café sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e manjericãochá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com queijo e um fio de azeite
Lanche da Manhã1 maçã + 7 castanhas-de-caju1 copo de suco verde com couve, abacaxi, limão e 1 colher de chia1 banana amassada + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Almoço/Jantarespaguete de abobrinha + 120 g de carne + salada verde crua com azeitefilé de salmão + legumes refogados com azeitepurê de abóbora + 130 g de lombo suíno + couve refogada com azeite
Lanche da Tardecafé sem açúcar + omelete de legumes feito com 2 ovoschá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com pasta de amendoimvitamina de abacate com chia e leite vegetal

Para acompanhar la dieta Low carb deve beber de 2 a 3 Litros de água por dia, já que esta é uma dieta rica em fibras. Além disso, também é importante incluir na alimentação diária as gorduras boas, aumentando o consumo de azeite, castanhas, amendoim, abacate, coco e peixes. Veja exemplos de café da manhã low carb para incluir na dieta.

Benefícios da Dieta Low Carb

Seguir uma dieta low carb trás benefícios para a saúde como:

  • Dar mais saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
  • Baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos;
  • Aumentar o colesterol bom;
  • Ajudar a controlar a diabetes;
  • Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos integrais;

A quantidade de carboidratos na dieta Low carb varia de acordo com a necessidade do indivíduo e com o nível de atividade física praticado, mas os carboidratos devem constituir menos de 40% das calorias da dieta.

Em geral, quanto menos carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso, mas é recomendado que a redução dos carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista, pois ela pode causar problemas como alterações de humor, queda na imunidade e dores de cabeça.

Opções de receitas Low Carb

Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta Low carb são:

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Ingredientes
•    1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
•    1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
•    Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto

Modo de preparo

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam o legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescente a carne desejada e molho de tomate ou pesto.

2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Ingredientes

  • 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
  • 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
  • ½ cebola picada;
  • 1 colher de cebolinho picado;
  • Pitada de sal e pimenta;
  • Azeite.

Modo de preparo

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tampar e manter em fogo médico até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, o cebolinho, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Voltar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

3. Tomates cherry recheados

Uma porção de 4 tomates cherry (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Ingredientes

  • 400 g de tomates cherry (24 tomates aprox.);
  • 8 colheres (150 g) de queijo de cabra;
  • 2 colheres de azeite;
  • 1 dente de alho amassado;
  • Sal e pimenta branca a gosto;
  • 6 folhas de manjericão (para empratar)

Modo de preparo

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates com o queijo de cabra.

Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Como fazer a dieta Low Carb

Ingredientes (para 7 porções)

  • ½ xícara de morangos cortados;
  • ¼ de maçã picada;
  • ¼ de pera picada;
  • 1 xícara de água quente;
  • 1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)
  • ½ xícara de água fria.

Modo de preparo

Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até que solidifique.

Veja outra dieta para emagrecer, mas que elimina totalmente os carboidratos: Dieta Atkins.


Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acesso em 29 Mar 2019
  • SCANNONE, Armando. Mi Cocina ligera. Caracas, Venezuela.: Arte S.A, 2011. 92, 106, 196.
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