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Dieta para baixar o colesterol ruim

A dieta para diminuir o colesterol deve ser pobre em gorduras, principalmente as saturadas e as gorduras trans, e açúcares, de forma a que se melhore a circulação sanguínea e se reduza o risco de acumular gordura no sangue, evitando doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.

Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas, vegetais e alimentos integrais, que, devido ao seu rico conteúdo em fibras, ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue ao diminuir a sua absorção a nível intestinal.

É importante que a dieta seja acompanhada pela realização de algum tipo de atividade física, pelo menos 3 vezes por semana durante 1 hora. Isso porque o exercício favorece a perda de peso e aumento da massa muscular, o que tem como consequência a diminuição dos níveis de colesterol e a melhora da saúde do coração.

Dieta para baixar o colesterol ruim

Alimentos permitidos na dieta

Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação para diminuir a quantidade de colesterol são:

  • Alimentos ricos em fibras, devendo dar preferência ao consumo de aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral e farinhas integrais como a farinha de alfarroba, de amêndoas e de trigo sarraceno, por exemplo;
  • Frutas e vegetais, de preferência crus e com casca para aumentar a quantidade de fibras, devendo ser consumida 3 a 5 porções desses alimentos por dia;
  • Aumentar o consumo de leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilhas e soja, devendo consumir 2 vezes por semana;
  • Frutos secos como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim, já que além de fornecer fibras para o organismo, também são ricas em gordura monoinsaturadas e poliinsaturadas, que favorecem o aumento do colesterol bom, o HDL. É importante que sejam consumidas pequenas quantidades diariamente, já que o seu aporte calórico é alto;
  • Leite e derivados lácteos desnatados, devendo dar preferência a queijos brancos baixos em gordura e iogurte natural sem açúcar;
  • Carnes brancas como frango, peixe e peru.

Além disto, os alimentos devem ser preparados cozidos ou ao vapor, evitando-se frituras, guisados, temperos prontos e molhos. Para dar sabor às comidas é possível utilizar temperos naturais como alecrim, orégano, coentro ou salsa.

Também é importante tomar cerca de 2,5 L de água por dia e realizar 3 refeições principais e 2 lanches, pois assim é possível também controlar o peso. Veja qual o seu peso ideal.

Existem ainda alguns alimentos que podem ser incluídos na dieta para regular os níveis de colesterol no sangue devido às suas propriedades. Esses alimentos são:

AlimentosPropriedades Como consumir
Tomate, goiaba, melancia, toranja e cenouraEsses alimentos contém licopeno, que é uma substância com propriedades antioxidantes que ajuda a diminuir o colesterol mal, o LDL, no sangue e a aumentar o colesterol bom, o HDL.Podem ser usados para preparar saladas, molhos naturais, sucos ou vitaminas.
Vinho tintoEssa bebida contém resveratrol e outros compostos que atuam como antioxidantes e impedem que as moléculas de gordura fiquem depositadas na parede das artérias, favorecendo, assim, a circulação de sangue.Só deve ser consumida apenas 1 a 2 taças de vinho ao almoço ou ao jantar.
Salmão, pescada, atum, nozes e sementes de chiaSão ricos em ômega 3 com propriedades anti-inflamatórias, além de também ajudar a prevenir o surgimento de coágulos que podem entupir as artérias e levar ao infarto, além de evitar a formação de placas de gordura nas artérias.Esses alimentos devem ser incluídos na alimentação de forma variada, devendo ser consumidos 3 a 4 vezes por semana, pelo menos.
Uvas roxasEssa fruta é rica em resveratrol, taninos e flavonoides, que são compostos que exercem um poderoso efeito antioxidante, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e a diminuir o colesterol.Podem ser utilizadas em sucos ou consumidas como sobremesa.
Alho/ alho negroContem uma substância chamada alicina, que combate os níveis do mau colesterol (LDL), ajuda a reduzir a pressão sanguínea e evita a formação de trombos, diminuindo, assim, o risco de infartos.Pode ser usado para temperar os alimentos.
Azeite de olivaImpede a oxidação do colesterol, possui propriedades anti-inflamatórias e reduz a pressão arterial.Deve ser acrescentada pelo menos 1 colher de azeite de oliva por dia, podendo ser acrescentado em saladas ou na comida depois de pronta, já que quando aquecido, o azeite de oliva pode perder as suas propriedades.
LimãoContém antioxidantes que previnem a oxidação do colesterol bom, o HDL.Pode se adicionar o suco de limão em saladas ou misturar com outros sucos ou chás.
AveiaÉ rica em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir os níveis de colesterol.Pode ser acrescentado em sucos ou vitaminas ou ser utilizado no preparo de bolos e biscoitos. Também é possível consumir 1 xícara de aveia no café da manhã ou usar o leite de aveia em substituição do leite de vaca.
AlcachofraÉ uma planta rica em fibras e luteolina, um antioxidante que previne o aumento do colesterol e favorece o aumento do colesterol bom (HDL).Esta planta pode ser cozinhada e acompanhar as refeições, além de também poder ser consumido na forma de suplemento ou chá.
Canela e cúrcumaEsses condimentos são ricos em antioxidantes e fibras que ajudam a melhorar a circulação sanguínea e favorecem a diminuição do colesterol.Esses condimentos aromáticos podem ser utilizados na preparação dos alimentos.

Também existem alguns chás que podem ser incluídos nas opções naturais para baixar o colesterol, como por exemplo o chá de alcachofra ou o chá de dente-de-leão. Confira como preparar estes e outros chás para o colesterol.

Veja mais detalhes sobre a dieta para baixar o colesterol no vídeo a seguir:

Alimentos que se deve evitar

Alguns alimentos que favorecem o aumento do colesterol mau (LDL) por serem ricos em gorduras saturadas, trans e/ ou açúcares são:

  • Vísceras dos animais, como fígado, rins e coração;
  • Embutidos como salsichas, chouriço, bacon, salame e presunto;
  • Carnes vermelhas ricas em gordura;
  • Leite integral, iogurte com açúcar, manteiga e margarina;
  • Queijos amarelos e cream cheese;
  • Molhos tipo ketchup, maionese, aioli, barbecue, entre outros.
  • Óleos e frituras em geral;
  • Comidas processadas ou congeladas e do tipo fast-food;
  • Bebidas alcoólicas.

Além disso, alimentos ricos em açúcar como os bolos, biscoitos e chocolates também não devem ser consumidos, isso porque o excesso de açúcar fica acumulado em forma de gordura e favorece a produção de colesterol no fígado.

Cardápio da dieta para baixar o colesterol

A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de 3 dias que mostra como os alimentos que ajudam a diminuir o colesterol podem ser usados:

RefeiçõesDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de leite de aveia + 1 fatia de pão integral torrada com manteiga de amendoim1 xícara de café sem açúcar acompanhada de 1 fatia de pão integral com 2 colheres de queijo ricota + 2 xícaras de uvas roxas1 xícara de aveia em flocos com 1 colher de chá de canela + 1/2 xícara de frutas cortadas + 1 copo de suco de laranja sem açúcar
Lanche da manhã1 copo de suco de uva natural sem açúcar com 1 colher de sopa de aveia + 30 g de nozes1 banana média cortada em rodelas com 1 colher de sopa de aveia1 iogurte natural sem açúcar + 1/2 xícara de frutas cortadas + 1 colher de chá de sementes de chia
Almoço/ JantarPurê de batatas com salmão grelhado + 1/2 xícara de salada de brócolis e cenoura cozida temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 maçãMacarrão integral com peito de peru cortado em cubos e preparado com molho de tomate natural e orégano + salada de espinafre ao vapor temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 pêraAspargos salteados com frango grelhado + salada com alface, tomate de cenoura + 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 xícara de uvas roxas.
Lanche da tarde

1 iogurte natural sem açúcar com pedaços de frutas + 1 colher de sopa de sementes de chia

1 xícara de melancia em cubos1 vitamina (200 mL) de abacate com iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça, acompanhado de 30 g de amêndoas.
Lanche da noite1 xícara de chá de alcachofra sem açúcar1 xícara de chá de dente de leão sem açúcar1 xícara de chá de cúrcuma sem açúcar

As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma outra doença associada ou não. Por isso, o ideal é consultar um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às suas necessidades.

O ovo aumenta o colesterol?

A gema do ovo é rica em colesterol, no entanto alguns estudos demonstraram que o colesterol encontrado naturalmente nos alimentos têm baixo risco de provocar danos, diferentemente do colesterol encontrado nos alimentos processados.

A Associação Americana do Coração recomenda que uma pessoa saudável pode consumir 1 a 2 unidades de ovo por dia, e no caso das pessoas com diabetes ou doenças do coração, o ideal é que o consumo seja de 1 unidade por dia. Por esse motivo, é possível incluir o ovo dentro da dieta para baixar o colesterol, desde que o seu consumo não seja em excesso. Confira os benefícios do ovo para a saúde.

Como saber se o colesterol está bom

Para saber se o colesterol está dentro dos níveis considerados adequados e não representa risco para a saúde, é importante fazer a dosagem no sangue do colesterol total e frações, como LDL, HDL e triglicerídeos, que devem ser indicados pelo médico. Caso tenha feito um exame de sangue recentemente, coloque o seu resultado na calculadora a seguir e veja se o seu colesterol está bom:

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Vldl / Triglicerideos calculados de acordo com a fórmula de Friedewald
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O exame do colesterol pode ser feito tanto em jejum de até 12 horas quanto sem jejum, no entanto é importante seguir a recomendação do médico, principalmente se outro exame tiver sido indicado. Veja mais sobre a calculadora do colesterol.

Bibliografia >

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