Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos ricos

As fibras solúveis são um tipo de fibra encontrada principalmente em frutas, cereais, legumes e vegetais, que se dissolvem em água, formando uma mistura de consistência viscosa no estômago, o que aumenta a sensação de saciedade, pois o alimento permanece nele por mais tempo.

Além disso, as fibras solúveis ajudam a prevenir a prisão de ventre, pois absorvem água para as fezes, hidratando-as e tornando-as mais macias, facilitando sua passagem pelo intestino e a evacuação.

Os alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis, porém, o que varia é a quantidade que contêm de cada tipo, por isso é importante variar os alimentos e fazer uma alimentação equilibrada.

Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos ricos

Principais benefícios

Os benefícios das fibras solúveis incluem:

  1. Diminui o apetite, porque formam um gel viscoso e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade e promovendo a perda de peso;
  2. Melhora o funcionamento do intestino, pois hidratam o bolo fecal, sendo úteis para diarreias e prisão de ventre;
  3. Reduz o colesterol LDL, o colesterol total e os triglicerídeos, porque diminuem a absorção da gordura dos alimentos, aumentam a excreção de ácidos biliares e, quando fermentados no intestino pelas bactérias, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese do colesterol no fígado;
  4. Diminui a absorção de glicose dos alimentos, pois ao formar um gel no estômago, é retardada a entrada de nutrientes no intestino delgado, diminuindo a absorção de glicose e gordura, sendo excelente para pessoas com pré-diabetes e diabetes;
  5. Reduz o risco de síndrome metabólica e evitar doenças como a síndrome do intestino irritável, doença de Crohn ou colite ulcerativa;
  6. Reduz o aparecimento de espinhas, o que deixa a pele mais bonita, além de melhorar a eliminação de toxinas do corpo;
  7. Funciona como alimentos para as bactérias boas do intestino, atuando como prebióticos.

As fibras solúveis são facilmente fermentadas por bactérias no cólon, o que ajusta o pH e, portanto, inibe a conversão bacteriana dos ácidos biliares em compostos secundários com atividade carcinogênica, por isso acredita-se que esse tipo de fibra possa proteger contra o desenvolvimento de câncer de cólon.

Alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas e vegetais, mas também pode ser encontrada em alguns cereais. A tabela a seguir traz a quantidade de fibras encontrada em 100g de cereais:

Alimento (100g)Fibras solúveisFibras insolúveisFibra dietética total

Aveia

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Cereais tipo All Bran

2,1 g

28 g

31,1 g

Gérmen de Trigo

1,1 g

12,9 g

14 g

Pão de milho

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Pão de trigo branco

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Macarrão

0,3 g

1,7 g

2,0 g

Arroz branco

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Milho

0,1 g

1,8 g

1,9 g

A seguir estão indicadas as quantidades de fibras em 100g de vegetais:

Alimento (100g)Fibras solúveisFibras insolúveis Fibras dietéticas

Feijão

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Feijão verde

0,6 g

1,5 g

2,1 g

Couve de Bruxelas

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Abóbora

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Brócolis cozido

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Ervilhas

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Aspargos

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Batata assada com casca

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Couve flor crua

0,3 g

2,0 g

2,3 g

A seguir estão indicadas as quantidades de fibras encontradas em 100g de frutas:

Alimento (100g)Fibras solúveisFibras insolúveis Fibras dietéticas

Abacate

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banana

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Morangos

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Tangerina

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Ameixa com casca

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Pera

0,4 g

2,4 g

2,8 g

Laranja

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Maçã com casca

0,2 g

1,8 g

2,0 g

O teor e o grau de viscosidade da fibra vão depender do grau de maturidade do vegetal. Assim, quanto mais maduros, maior a quantidade de certos tipos de fibras solúveis, como celulose e lignina, ao mesmo tempo que diminui o conteúdo de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.

A quantidade de fibras alimentares totais consumidas diariamente deve ser aproximadamente 25g, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), sendo que a quantidade ideal de fibra solúvel que deve ser ingerida deve ser de 6 gramas.

Suplementos alimentares de fibras solúveis

Os suplementos de fibras alimentares podem ser usados quando não é possível consumir a quantidade de fibras necessárias por dia e alcançam os mesmos benefícios. Alguns exemplos são Benefiber, Fiber Mais e Movidil. Essas fibras podem ser encontradas em cápsulas e em pó, que pode ser diluída na água, chá, leite ou suco de frutas naturais, por exemplo.

Diferença entre fibras solúveis e insolúveis

As fibras solúveis são aquelas capazes de serem dissolvidas em água, formando um gel, o que faz com que permaneçam mais tempo no estômago e no intestino, promovendo maior sensação de saciedade e regulação dos níveis de açúcar e colesterol. Além disso, esse tipo de fibra é fermentada pelas bactérias presentes na microbiota intestinal, o que ajuda a diminuir a inflamação e, consequentemente, a evitar doenças gastrointestinais.

Já as fibras insolúveis, são aquelas que não se dissolvem em água e não são metabolizadas por completo pela microbiota intestinal, no entanto ao chegarem no intestino, promovem o aumento do volume das fezes e estimulam o trânsito intestinal, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça mais sobre as fibras insolúveis.

Assim, para manter a saúde do organismo como um todo, é fundamental que sejam consumidos no dia a dia, alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

Bibliografia

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