17 frutas ricas em ferro

Algumas frutas são ricas em ferro, um nutriente essencial para o corpo, que participa no transporte de oxigênio, no desenvolvimento e funcionamento adequado das células e na produção de alguns hormônios. O ferro pode ser obtido com a ingestão de algumas frutas, como coco, mamão ou manga desidratados e de frutos secos, como amendoim ou nozes.

As frutas são excelentes fontes de ferro na alimentação de vegetarianos, já que não consomem carne, que é uma excelente fonte de ferro, ajudando a evitar doenças causadas pela deficiência desse mineral, como a anemia. Conheça outros alimentos vegetarianos ricos em ferro.

No entanto, essas frutas contêm ferro não heme, um tipo de ferro que precisa ser consumido juntamente com outros alimentos, como as proteínas (carne, peixes e frango), ou alimentos fonte de vitamina C, como o tomate e o brócolis, que vão facilitar a absorção do mineral pelo organismo. Veja uma lista com os alimentos ricos em vitamina C.

17 frutas ricas em ferro

Para que serve o ferro

O ferro é um mineral que participa na produção das células vermelhas do sangue e promove o transporte do oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo. Além disso, o ferro também facilita a absorção dos alimentos pelo organismo, aumentando a energia, a concentração e a disposição física e mental.

A ingestão dos alimentos ricos em ferro também ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, pois o mineral participa na formação de colágeno, nutriente fundamental para manter a pele hidratada, firme e evitar as rugas.

É importante lembrar que a ingestão de ferro também é importante para fortalecer o sistema imunológico, protegendo o organismo contra diversos tipos de doenças, como gripe, anemia ou doenças cardiovasculares. Saiba qual a ingestão adequada de ferro para cada pessoa.

Tabela de frutas ricas em ferro

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro para cada 100 g do alimento:

Frutas ricas em ferro

Quantidade de ferro por 100 g

Pistache

7 mg

Damasco seco

5,8 mg

Uva passa

2,4 mg

Coco seco

3,6 mg

Noz

2 mg

Amendoim

2,1 mg

Amêndoas

4,1 mg

Castanha do Pará

2,5 mg

Mamão desidratado

3,2 mg

Manga desidratada

1,2 mg

Banana desidratada

1,15 mg

Maçã desidratada

1,1 mg

Abacaxi desidratado

2,3 mg

Pera desidratada

1,9 mg

Figo seco

2,6 mg

Tâmara seca

1,3 mg

Ameixa seca

3 mg

As frutas apresentadas na tabela são desidratadas e secas, pois estas versões apresentam maior quantidade de ferro. No entanto, essas frutas também têm um maior teor de carboidratos, sendo importante ingerir com moderação, pois o excesso pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a diabetes. Além disso, o consumo excessivo de carboidratos também pode promover o ganho de peso.

Como aumentar a absorção de ferro

Para aumentar a absorção do ferro das frutas é importante priorizar uma alimentação variada e rica vitamina C, presente no tomate, brócolis, repolho roxo ou laranja fresca, pois este nutriente facilita  a absorção do ferro. Conheça outros alimentos fontes de vitamina C.

Outra forma de aumentar a absorção do ferro das frutas, é comer alimentos ricos em vitamina A, como cenoura, tomate e espinafre, pois esta vitamina também promove a absorção do ferro pelo organismo. Veja outras frutas e vegetais ricos em vitamina A.

Para quem não é vegetariano, pode-se comer uma fonte de proteína animal, como ovos, carne, frango ou peixes, pois a proteína animal também aumenta a absorção de ferro.

Além disso, é importante evitar consumir na mesma refeição alimentos fonte de cálcio, como leite e derivados; com taninos, como o cacau e a quinoa; e alimentos ricos em fibra, como arroz integral, soja e flocos de aveia. Estes tipos de alimentos podem atrapalhar a absorção do ferro das frutas e, por isso,  devem ser consumidos separadamente.

Veja com a nossa nutricionista como fazer uma dieta rica em ferro:

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Agosto de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Agosto de 2021.

Bibliografia

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