5 suplementos caseiros para ganhar massa muscular

Os suplementos caseiros, como o de banana com aveia e amendoim, são ricos em proteínas e energia, que melhoram a resistência física e promovem o ganho de massa muscular. Além disso, esses suplementos também ajudam na recuperação após os exercícios, o que é fundamental para o desenvolvimento dos músculos.

Estas receitas são indicadas somente para quem pratica exercícios físicos regularmente, como musculação, bicicleta, corrida ou treino funcional, por serem muito calóricos, podendo causar ganho de peso em pessoas que não se exercitam.

No entanto, para ganhar massa muscular, também é importante ter boas noites de sono, beber o mínimo de 2 litros de água por dia e manter uma dieta equilibrada. Saiba como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.

5 suplementos caseiros para ganhar massa muscular

1. Suplemento proteico e energético

Esta receita de suplemento proteico e energético ajuda a aumentar a disposição física, potencializando o ganho de massa muscular, porque é rico em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis que são liberados gradativamente durante a atividade física.

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de linhaça;
  • 2 colheres de sopa de levedura de cerveja;
  • 2 colheres de sopa de gérmen de trigo;
  • 2 colheres de sopa de gergelim;
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 2 colheres de sopa de amendoim torrado e sem sal;
  • 2 colheres de sopa de guaraná em pó.

Modo de preparo:

Colocar 2 colheres de sopa de cada um dos ingredientes secos em um recipiente e manter bem fechado e armazenado em temperatura ambiente.

Para preparar o suplemento proteico basta bater no liquidificador 3 colheres de sopa dessa mistura com 1 banana e 1 copo de leite integral. Pode-se tomar o suplemento 1 hora antes ou até 1 hora após os exercícios.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional aproximada de um copo desse suplemento caseiro:

Componentes

Porção do suplemento

Energia

531 calorias

Proteínas

30,4 g

Gorduras

22,4 g

Carboidratos

54,4 g

Fibras

9,2 g

Esse suplemento é rico em proteínas e tem boas quantidades de gorduras e de carboidratos saudáveis. Além disso, o suplemento tem ótimas quantidades de fibras que regulam o intestino e controlam a fome, ajudando a emagrecer também. Veja outras dicas do que comer para ganhar massa muscular.

2. Vitamina de banana, aveia e amendoim

A vitamina de banana com aveia também é uma boa opção de suplemento para ganhar massa muscular. Por ter amendoim, a vitamina é rica em gordura saudável, aumentando a produção de energia durante o treino e promovendo a recuperação do músculo após os exercícios. Conheça todos os benefícios do amendoim.

Ingredientes:

  • 2 colher de aveia em flocos;
  • 2 colheres de sopa de amendoim torrado com a pele;
  • 1 colheres de sopa de sementes de gergelim;
  • 1 banana prata média;
  • 1 copo de leite desnatado.

Modo de preparo:

Bater no liquidificador a aveia, o amendoim, o gergelim, o leite e a banana. Transferir para um copo e  beber 1 hora antes ou após a atividade física.

Informação nutricional

A tabela abaixo traz a informação nutricional de um copo da vitamina de banana com aveia e amendoim:

Componentes

Porção da vitamina

Energia

422 calorias

Proteínas

17 g

Gorduras

22 g

Carboidratos

47,7 g

Fibras

7,4 g

Esta vitamina de banana com aveia e amendoim é rica em proteína e carboidratos, ajudando a aumentar a energia e disposição, e promovendo o ganho de massa muscular.

3. Shake de batata doce, cacau e sementes

O shake de batata doce com sementes é rico em carboidratos, antioxidantes e gorduras saudáveis, nutrientes que melhoram o rendimento durante a prática de atividades físicas e ajudam na recuperação do organismo, contribuindo para a formação de músculos.

ingredientes:

  • 100 g de batata doce cozida e descascada;
  • 50 g de tâmaras sem caroço e picadas;
  • 300 ml de água gelada;
  • 1 colher de sopa de cacau em pó;
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 2 colheres de sopa de amêndoas trituradas;
  • 2 colheres de sopa de sementes de linhaça.

Modo de preparo:

Picar a batata doce cozida e colocar no liquidificador. Adicionar as tâmaras, a água, o cacau, a aveia e as sementes de linhaça. Bater bem e tomar 1 hora antes ou logo após a atividade física.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de um copo do shake de batata doce e sementes:

Componentes

Porção do shake

Energia

292 calorias

Proteínas

9,8 g

Gorduras

14,16 g

Carboidratos

66,5 g

Fibras

13,31 g

O shake de batata doce com sementes e cacau ajuda a aumentar a força durante os treinos, favorecendo o ganho de massa muscular.

4.  Iogurte com sementes e banana

5 suplementos caseiros para ganhar massa muscular

O suplemento de iogurte com sementes e banana é rico em proteínas, nutriente essencial para o ganho de massa muscular.

Este suplemento também tem ótimas quantidades de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais que são importantes para equilibrar os níveis sanguíneos de insulina e de outros hormônios responsáveis pela produção de músculo no corpo.

Ingredientes:

  • 200 g de iogurte desnatado natural;
  • 2 colheres de sopa de sementes de abóbora;
  • 1 colher de sopa de aveia em flocos;
  • 2 colheres de sopa de amendoim;
  • 1 banana prata média.

Modo de preparo:

Colocar o iogurte em uma taça. Picar a banana em rodelas e acrescentar ao iogurte. Por fim, adicionar as sementes de abóbora, a aveia e o amendoim ao iogurte e misturar bem os ingredientes. Comer 1 hora antes ou após as atividades físicas.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional aproximada de uma taça do suplemento de iogurte com sementes:

Componentes

Porção do suplemento

Energia

406 calorias

Proteínas

20,67 g

Gorduras

17,02 g

Carboidratos

46,7 g

Fibras

5,05 g

Além de consumir os suplementos caseiros, para ganhar massa muscular é importante ter boas noites de sono, beber o mínimo de 2 litros de água por dia e manter uma dieta equilibrada em proteínas, frutas, vegetais e cereais integrais. Conheça algumas dicas para ganhar massa muscular de forma saudável.

5.  Shake vegetariano

O shake vegetariano tem ótimas quantidades de carboidratos e gorduras, que fornecem energia gradativamente durante a prática de atividades físicas.

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de abacate;
  • 200 ml de leite de aveia;
  • 2 colheres de sopa de amendoim torrado e sem sal;
  • 2 tâmaras secas.

Modo de preparo:

Triturar o amendoim no mixer ou liquidificador e reservar. Tirar os caroços e picar as tâmaras. Colocar o abacate, a aveia e as tâmaras no liquidificador e bater por 2 minutos. Transferir a mistura para um copo e colocar o amendoim triturado e beber antes ou logo após os exercícios.

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional aproximada de uma porção do shake vegetariano:

Componentes

Porção do suplemento

Energia

420 calorias

Proteínas

9,2 g

Gorduras

18,3 g

Carboidratos

56 g

Fibras

9,7 g

Esse shake vegetariano também tem boas quantidades de proteínas, que contribuem para o ganho de massa muscular.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 30 Ago 2021
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acesso em 30 Ago 2021
  • RODRIGUES, E, Jéssica Filipa. Estratégias Nutricionais para Hipertrofia Muscular. tese de conclusão de graduação, 2017. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.
  • FOOD STANDARDS AUSTRALIA & NEW ZEALAND. Australian Food Composition Database. Disponível em: <https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/foodsearch.aspx>. Acesso em 19 Out 2021
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